Alimentació saludable en el treball: Receptes

Documentació
Documentació
Xarxa de centres
Xarxa de centres
Portal de Transparència
Transparència

Telèfon de contacte
900 173 174
Formulario de contacto
Hola
Cercar en la web
Cercar
Selección del idioma
ca
- es
Redes sociales
- Facebook
- Twitter
- Linkedin
- Instagram
- Youtube

Alimentació saludable en el treball

Alimentació saludable

Alimentació saludable en el treball: Receptes - EP1

Episodi 1: menjar de tàper calent a la feina

Pilotes de gall d'indi amb tallarins.
Guisat mariner de calamar.
Lluç en salsa verda.
Ensalada teba de cigrons.
Salmó guisat en curry amb arròs.
Fideuà de conill

Pilotes d'indiot amb tallarins

Deliciosa recepta per menjar-te en un tàper calent a la feina: digestiva y energètica. Proteïna animal baixa en greixos i carbohidrats.

Preparació: 60 min.

Raccions: 4

ESCOLTA LA RECEPTA AQUÍ

Bàsics

Oli d'oliva
Sal
Pebre bò
Sucre
Orenga
Llorer
All en pols
Ceba en pols
Aigua

Ingredients principals

All
1 Ceba
Api (3 branques)
1 Carbassó
2 Naps
Salsa de tomàtiga triturada natural (300ml)
Fulles d'espinacs
Carn picada d'indiot (500g)
Pa integral
Tallarins integrals (600g)

Passes a seguir

La primera passa es escalfar el forn a 200º graus.
Començarem a preparar una salsa de tomàtiga. Posem un poc d'oli d'oliva a una pella i afegim un poc d'all picat, ceba, api, carbassó i nap, tot ben picat i ho escalfem.
A continuació, afegim un poc d'orenga, llorer i salsa de tomàtiga triturada natural. Afegim un poc de sucre per restar-li l'acidesa i sal. Agreguem un poc d'aigua i deixem que la salsa vagi treballant.
En una altre paella, posem unes fulles d'espinac rompudes i les saltem amb oli d'oliva. Les decantam.
En un bol, afegim la carn picada d'indiot (de pollastre també va bé), l'incorporem els espinacs, sal, un poc de pebrebò, pa integral, un poc d'all en pols i ceba en pols. Amb les mans humides per que no s'aferri la mescla, feim petites bolles i les posem en una safata. Les fiquem al forn durant 10 minuts aproximadament.
Quan estiguin fetes, les treim del forn i les incorporem a la salsa de tomàtiga. Deixam que es cuinin un poc a baix foc per integrarles amb la salsa. Les decantem del foc i les fiquem en un tàper.
A continuació, preparem la guarnició, que en aquest cas seran unes tallarines integrals. Per a la cocció de la pasta, seguirem sempre les instruccions del fabricant en el paquet.
Quan la pasta estigui cuita, la refredem amb una mica d'aigua freda i li tirem una mica d'oli d'oliva perquè no es pegui.
Col·loquem la pasta en un costat del tàper al costat de les mandonguilles i llest. Seguidament, ho introduïm en la nevera. Les mandonguilles es poden congelar prèviament, al costat de la salsa.

Propietats nutritives

Tomàquet: El tomàquet està compost principalment per aigua i el seu macro nutrient majoritari són els hidrats de carboni. Cal destacar el contingut en vitamina A i C, així com en potassi. A més, són especialment rics en licopens, que presenten un alt poder antioxidant relacionat amb un menor risc de patir malalties cròniques. És més, el tomàquet triturat o cuinat i la seva combinació amb oli, millora l'absorció de licopé en el nostre organisme.
Indiot: L'indiot té com a component majoritari l'aigua, en un 75% aproximadament. Es tracta d'una carn magra, amb una menor concentració de greix i de colesterol fins i tot que el pollastre, especialment quan es consumeix sense pell. A més, és de fàcil digestibilitat. Conté proteïnes d'un elevat valor biològic.
Espinacs: Els espinacs tenen un alt contingut en vitamines i minerals. En concret, aquest aliment aporta una gran quantitat de vitamines C i A, Quant als minerals, cal destacar l'elevada proporció de magnesi i de ferro. A més, aporten una gran quantitat de fibra, que afavoreix el trànsit intestinal.

Guisat mariner de calamar

Deliciosa recepta per menjar de tàper calent a la feina. Baixa en greixos i ric en carbohidrats i fibra.

Preparació: 60-80 min.

Racions: 4

ESCOLTA LA RECEPTA AQUÍ

INFOGRAFIA AMB ELS PASSOS

Bàsics

Oli d'oliva
All
Julivert
Llorer
Pebrebò
Vi blanc
Sal

Ingredients principals

1 Ceba
1 Porro
2 Pebres verds
2 Calamars (o pota)
3 Patates de tamany mitjà
Brou de peix o aigua (500ml)
Faves congelades (mitja bossa)

Passes a seguir

En un bol petit barregem julivert picat, all picat i oli d'oliva. Reservem.
Posem a escalfar una mica d'oli en una cassola i afegim ceba, porros i pebrot verd, tot ben picat. Deixem que ofegui.
Quan el sofregit estigui fet, agreguem els cèrcols de calamar (o la pota), juntament amb una mica de llorer i pebre roig (dolç o picant). Deixem que perdi una mica de l'aigua dels calamars i afegim el vi blanc fins que redueixi.
Quan hagi reduït el vi, afegim les patates trencades, perquè deixin anar millor el midó i així la salsa agafi més cos. Incorporem una mica de brou de peix o aigua, sal i l'amaniment de l'all amb el julivert que teníem reservat. Ho tapem i que es cuini a foc lent.
Quan la patata estigui gairebé feta, agreguem unes faves congelades. Abans no perquè ja venen una mica cuites. Els donem un últim rampell i retirem del foc.
Aboquem el guisat en el tàper. Seguidament, ho introduïm en la nevera.

Propietats nutritives

Patates: Les patates tenen un alt nivell de carbohidrats que aporten energia de forma més duradora i sostinguda. Ajuden a estar sadollat durant més temps, ja que estan compostes per al voltant d'un 80% d'aigua. Entre els seus valors nutricionals, destaquen: el calci, el fòsfor, el magnesi i molt potassi. A més de vitamines B, C i àcid fòlic.
Calamars: Els calamars són un aliment baix en calories i greixos. A més, és especialment ric en proteïnes. Ajuda a mantenir bons nivells d'energia i evita la feblesa o el decaïment.
Faves tendres: Una dels avantatges de les faves tendres és la gran quantitat de fibra que aporten, a més de tenir un baix contingut en greixos. Així mateix, són riques en ferro i una font de proteïnes i àcid fòlic. Tenen un índex glucèmic baix i són aptes per a celíacs, vegans i vegetarians.

Lluç en salsa verda

Deliciosa recepta per gaudir del menjar en un tàper en el teu lloc de treball. Rica en Omega 3 i ferro. I a més és saborosíssima.

Preparació: 40 min.

Racions: 4

ESCOLTA LA RECEPTA AQUÍ

Bàsics

Oli d'oliva
All
Farina
Vi blanc
Aigua
Sal
Pebre blanc
Julivert

Ingredients principals

Lluç o Bacallà (4-6 filets)
Pèsols congelats (mitja bossa)
2 Carxofes
Espàrrecs
2 Ous durs

Passos a seguir

En una paella posem oli d'oliva amb una mica d'all picat. Quan els alls es empiezen a daurar afegim una cucharadita de farina, que es vagi barrejant bé i afegim una mica de vi blanc.
Quan redueixi el vi, agreguem una mica d'aigua i que es cuini a foc lent. Posteriorment, incorporem el lluç amb la pell cap amunt i deixem que es cuini una mica. Afegim sal i pebre blanc i li donem la volta al lluç.
A continuació, afegim uns pèsols congelats, una mica de carxofa, espàrrec verd o blanc i un ou dur partit en dues o quatre meitats. Ho integrem tot, afegim una mica de julivert picat i tapem la paella. La llevem del foc i deixem que s'acabi de cuinar amb el vapor.
Vertemos el guisat en el tàper. Seguidament, ho introduïm en la nevera.

Propietats nutritives

Lluç: El lluç forma part dels peixos blancs, amb un percentatge de greix inferior al 3%. Destaca el seu contingut en àcids grassos omega 3. Presenta un alt contingut en proteïnes d'alt valor biològic; és molt bona font de minerals com el fòsfor i també de vitamina B.
Pèsols: Els pèsols són una gran font de proteinas i aporten un contingut significatiu de minerals com el fòsfor, el ferro el potassi i el magnesi. També destaquen els nievels d'àcid fòlic i de fibra.
Espàrrecs: Es tracta d'un aliment amb un alt contingut d'aigua. S'aprecia la seva aportació de fibra. Quant a les vitamines, l'espàrrec aporta quantitats importants de vitamines C i E. Cal destacar que els espàrrecs verds són més rics en vitamines que els blancs. Quant als minerals, tenen un alt contingut en ferro. A més, pel seu efecte diürètic, el consum d'aquest aliment resulta beneficiós quan existeix retenció de liquidos.

Amanida temperada de cigrons

Deliciosa recepta i perfecta per portar-te a la feina en un tàper, ja que no fa falta escalfar-la. Rica en vitamines i proteïnes, perfecta per a jornades en les quals necessites energia.

Preparació: 20 min.

Racions: 2

ESCOLTA LA RECEPTA AQUÍ

Bàsics

Oli d'oliva
Farigola
Sal
All en pols
Gengibre
Comí

Ingredients principals

1 Albergínia
1 Moniato
Col (mitjana)
1 Bulb de fonoll
Cigrons cuits (300g)
Festucs
1 Poma o 1 Granada
Suc d'una llimona
Tahina
1 Iogurt grec o normal

Passos a seguir

El primer pas és escalfar un forn a 200è graus. En una safata, posem una albergínia i un moniato, ben rentats previemente amb una mica d'oli. Quan estiguin tous, els traiem i els trossegem en quadrats. Reservem els trossos en un bol.
Trossegem la col en juliana i la tirem en una paella per a saltar-la. A continuació, la fiquem en el bol amb els altres ingredients.
En una paella, tirem una mica d'oli i afegim una mica del bulb de fonoll tallat en juliana, que s'escalfi. Escorrem els cigrons i els incorporem, juntament amb una mica de farigola i uns quants festucs.
Quan estiguin cuinats, els bolquem en el bol amb la resta d'ingredients i afegim una mica de poma tallada en cuadraditos, prèviament pelada. També la podem substituir per uns grans de magrana.
Tirem un punt de sal i el repartim en el tàper. Reservem
A continuació, farem l'amaniment. Fiquem en un recipient una mica de suc de limon, all en pols, gengibre, comí i una cucharadita de tahina. Agreguem també unes cullerades de iogurt grec o normal i ho reservem.
L'amanida es pot temperar en el microones per a després afegir-li l'amaniment.

Propietats nutritives

Cigrons: Com la resta de llegums, els cigrons són una bona font de proteïna vegetal, midó, calci, ferro, magnesi, zinc i fòsfor. També és important el seu contingut en fibra, la qual cosa afavoreix el trànsit intestinal.
Moniato: Són aliments molt energètics per la seva riquesa en hidrats de carboni. Quant al seu conteido vitamínic cal destacar l'aportació de vitamina A. En relació amb els minerals, el potassi i el fòsfor són els micronutrients més destacats.
Iogurt: Els iogurts són rics en proteïnes d'alt valor biològic, calci de fàcil assimilació, fòsfor i vitamines del grup B. A més, se sap que els bacteris vius d'aquest aliment contribueixen a equilibrar la flora bacteriana de l'intestí i a potenciar el sistema de defenses del nostre organisme.

Salmó guisat en curri amb arròs

Deliciosa i saborosa recepta per gaudir d'un menjar amb un toc asiàtic en el treball. Rica en Omega 3 i en proteïnes.

Preparació: 30-40 min.

Racions: 4

ESCOLTA LA RECEPTA AQUÍ

Bàsics

Oli d'oliva
Curri
Farina
Sal

Ingredients principals

Salmó (4-6 filets)
1 Ceba
Api (2 branques)
1 Pebrot vermell
Bròcoli (mitjà)
Xampinyons (6-8 unitats)
Blat de moro dolç (una llauna)
Suc d'una llimona
Brou de pollastre o aigua (500ml)
Llet de coco
Espinacs baby
Arròs integral (300g)

Passos a seguir

El primer pas és llevar-li la pell al salmó i tallar-lo en tacs. Els fiquem en un paella i tirem una mica d'oli.
Apartem els tacs de salmó i en la mateixa paella tirem una mica d'oli. Afegim ceba picada, api picat, pebrot vermell trossejat a daus i bròcoli trossejat una mica més gran que el pebrot vermell. Els donem unes voltes a la paella i agragamos gengibre picat.
A continuació, incorporem xampinyons laminats i grans de blat de moro dolç de llauna. Els saltem en la paella i afegim una cullerada de curri, una mica de farina i una mica de suc de llimona. Deixem que es cuini una mica.
Seguidament, tirem una mica de brou de pollastre o aigua, una mica de sal i que bulli un minut. Després afegim la llet de coco i que es vagi cuinant. Quan hagi espessit, agreguem els tacs de salmó i un puny petit d'espinacs. Apartem del foc i que s'acabin de coure amb el vapor. Provem si cal rectificar el punt de sal.
Ho podem acompanyar amb arròs integral o blanc.

Propietats nutritives

Salmó: El salmó és un peix blau amb importants aportacions d'àcids grassos com l'Omega 3 i l'Omega 6. És una font de proteïnes, amb un alt contingut mitjà d'aquestes. Entre els minerals destaca pel seu contingut en fòsfor.
Bròcoli: Com la resta de crucíferes, el bròcoli té una gran importància des del punt de vista nutricional, ja que conté una elevada quantitat de fibra, minerals com el ferro, fòsfor o potassi i vitamines, concretament és una bona font de vitamina C.
Xampinyons: Constitueixen una bona font de fibra, que proporciona sensació de sacietat i millora el transito intestinal. A més, destaca pel seu baix contingut calòric. Cal destacar, també, que els xampinyons són una bona font d'aminoàcids essencials.

Fideuà de conill

Deliciosa recepta per portar-te dins d'un tàper al treball. Excel·lent font de carbohidrats i proteïnes.

Preparació: 60 min.

Racions: 8

ESCOLTA LA RECEPTA AQUÍ

Ingredients

Oli d'oliva
1 All
Pebre roig
Orenga
Comí
Sal
Julivert

Ingredients principals

Conill (2 trossejats)
Llagostins (20 unitats)
1 Ceba
1 Pebrot vermell
1 Pebrot verd
Api (2 branques)
1 Coliflor
Pastanaga (3 unitats)
Tomàquet ratllat (200ml)
Fideus gruixuts (500g)
Pèsols congelats (mitja bossa)
Allioli

Passos a seguir

Agafem un paeller, li tirem oli i daurem el conill. Ho retirem i afegim els llagostins, quan esten daurats els apartem.
En el mateix paeller, tirem un altre poquet d'oli i tirem l'all i la ceba ben picats. Després afegim el pebrot vermell i verd, picat més gruixut. També agreguem una mica d'api, coliflor i uns daus de pastanaga.
Quan les verdures esten sofritas, incorporem el tomàquet ratllat, una cucharadita de pebre roig, una mica d'orenga i comí.
A continuació, afegim els fideus, de grandaria gruixuda perquè aguantin millor i quedi més solt. Els ofeguem amb el sofregit de verdures.
Pugem el foc, agreguem els trossos de conill i fiquem el brou de pollastre o aigua. Deixem que baixi i, a continuació, tirem els pèsols congelats, que venen ja mitjà bullits.
Rectifiquem de sal si és necessari i esperem que els fideus es vagin assecant, absorbint tot el brou. És ara, quan incorporem els llagostins que havíem reservat i un polsim de julivert picat.

Propietats nutritives

Conill: La carn de conill té un considerable valor nutricional. Destaca l'aportació de proteïna, de gran importància des del punt de vista de la seva quantitat (superior a la mitjana d'altres carns) com de la seva qualitat, reflectida en un elevat valor biològic. Es tracta d'una carn magra, amb poc greix i de fàcil digestibilitat. A més és una font de vitamines del grup B i destaca per la seva aportació de minerals com el ferro i el zinc.
Llagostí: Els llagostins aporten proteïnes i altres nutrients destacats, com el iode, el fòsfor i el calci entre els minerals, i vitamines del grup B. A més, cal destacar que és baix en calories.
El principal component de la coliflor és aigua, per la qual cosa acompanyat al baix contingut d'hidrats de carboni, proteïnes i greixos, la converteix en un aliment d'escassa aportació calòrica. Es considera una bona font de fibra, així com de vitamines i minerals. Entre les vitamines, cal destacar la C, que té acció antioxidant, afavoreix l'absorció del ferro dels aliments i millora les defenses front infeccions.