Alimentació saludable en el treball: Receptes

Documentació
Documentació
Xarxa de centres
Xarxa de centres
Portal de Transparència
Transparència

Telèfon de contacte
900 173 174
Formulario de contacto
Hola
Cercar en la web
Cercar
Selección del idioma
ca
- es
Redes sociales
- Facebook
- Twitter
- Linkedin
- Instagram
- Youtube

Alimentació saludable en el treball: Receptes - EP 10

Episodi 10: Receptes riques en ferro per a treballadors

Paté de tonyina i sardines
Paté de fetgets de pollastre
Hamburguesa de xai amb tabulé de bròquil
Arròs amb cloïsses
Entrecot amb chimichurri i guarnició

Paté de tonyina i sardines

Un paté marí molt fàcil i ràpid que combina sardines, bonítol i un toc de mongetes per suavitzar la textura. Perfecte per untar en pa o acompanyar amb bastonets de verdures crues. El seu sabor és intens però equilibrat i, en portar peix blau, és ric en àcids grassos saludables.

Preparació: 10 min.

Racions: 4

ESCOLTA LA RECEPTA AQUÍ

Bàsics

Suc de llimona (al gust)
1 polsim de ceba en pols
1 polsim d’all en pols
Pebre negre mòlt
1 cullerada d’aigua (opcional, per afinar la textura)
Pebrot vermell en pols per empolvorar

Ingredients principals

2 parts de sardinetes en oli baixes en sal
1 part de bonítol del nord al natural
1 cullerada de mongetes blanques cuites

Passos a seguir

Posar en un got de batedora les sardines, el bonítol, les mongetes i el suc de llimona.
Afegir ceba i all en pols juntament amb un toc de pebre.
Triturar fins a obtenir una pasta. Si queden grumolls, incorporar 1 cullerada d’aigua.
Ajustar la textura perquè quedi cremosa però amb cos.
Passar a un pot, empolvorar amb pebre vermell.
Servir amb pa torrat o bastonets de pebrot i altres verdures crues.

Propietats nutritives

Sardines: Font excel·lent d’omega-3, calci i vitamina D; ajuden a la salut cardiovascular i òssia.
Bonítol del nord: Aporta proteïnes d’alta qualitat i minerals com fòsfor i seleni, a més de vitamina B12.
Mongetes blanques: Bon aport de fibra soluble i insoluble, proteïnes vegetals i ferro vegetal; millor absorbit gràcies a la llimona.

Paté de fetgets de pollastre

Paté casolà cremós i saborós amb fetgets de pollastre, xampinyons i un toc de brandi i anxova. No requereix forn, només paella i batedora. Es conserva a la nevera i es pot congelar, ideal com a alternativa més saludable al paté industrial.

Preparació: 35 min.

Racions: 4

ESCOLTA LA RECEPTA AQUÍ

Bàsics

1 culleradeta de farina
Oli d’oliva
1 polsim de farigola seca
Sal i pebre

Ingredients principals

200 g de fetgets de pollastre nets
1 ceba picada
1 gra d’all laminat
100 g de xampinyons laminats
2 filets d’anxova en oli
1 raig de brandi (opcional)
2–3 cullerades de nata líquida

Passos a seguir

Assecar els fetgets i enfarinar-los lleugerament.
Sofregir la ceba i l’all en una paella amb oli.
Afegir els xampinyons i saltar a foc fort fins a daurar.
Incorporar els fetgets, daurar i desglasar amb brandi (opcional). Flamejar.
Afegir anxoves i farigola, tapar i coure 15 min a foc baix.
Triturar la barreja amb 2–3 cullerades de nata fins a obtenir textura cremosa.
Rectificar de sal, passar a un pot, cobrir amb film i refrigerar o congelar.

Propietats nutritives

Fetgets de pollastre: Molt rics en ferro hemo d’alta biodisponibilitat, vitamina A i complex B, especialment B12.
Xampinyons: Baixos en calories, amb fibra, seleni i compostos bioactius que reforcen el sistema immunitari.
Anxoves: Font concentrada d’omega-3 i proteïnes; a més aporten sabor umami sense necessitat d’afegir tanta sal.

Hamburguesa de xai amb tabulé de bròquil

Un plat principal sucós i especiat: hamburguesa de xai amb herbes i espècies, servida sobre un fresc tabulé de bròquil en lloc de bulgur. Acompanyat de pastanaga en escabetx, resulta equilibrat i molt aromàtic.

Preparació: 40 min.

Racions: 4

ESCOLTA LA RECEPTA AQUÍ

Per a l’hamburguesa

500 g de carn picada de xai
1 gra d’all picat
1/2 culleradeta d’orenga sec
1/2 culleradeta de comí mòlt
1 polsim de canyella
6 fulles de menta fresca picada
Sal, pebre i oli d’oliva

Per al tabulé

250 g de bròquil en ramells
1 tomàquet a daus
1/2 cogombre a daus
1/2 ceba petita a daus fins
1 gra d’all molt picat
Suc de 1 llimona
2 cullerades de julivert fresc picat
Oli d’oliva, sal i pebre
Per servir: Pastanaga en escabetx

Passos a seguir

Picar el bròquil en processador fins a textura tipus “cuscús”.
Saltar lleugerament el bròquil amb oli 2 min per treure-li el cru. Refredar.
Barrejar amb tomàquet, cogombre, ceba, all, julivert, llimona, oli, sal i pebre. Reposar a la nevera.
Amasar la carn amb all, orenga, comí, canyella, menta, sal, pebre i un raig d’oli.
Formar hamburgueses i daurar-les en paella per ambdós costats.
Servir la carn amb pastanaga en escabetx a sobre i tabulé al costat.

Propietats nutritives

Xai: Proteïna d’alta qualitat, ric en ferro i zinc, important per a la formació de glòbuls vermells i el sistema immune.
Bròquil: Aporta vitamina C, àcid fòlic i sulforafà, un compost protector contra l’estrès oxidatiu i processos inflamatoris.
Menta: Refrescant, digestiva i rica en antioxidants fenòlics; a més millora el perfil aromàtic del plat.

Arròs amb cloïsses

Un arròs lleuger i tradicional que combina marisc i verdures, cuinat amb el suc natural de les cloïsses i brou de peix. Queda solt, aromàtic i amb un sabor a mar delicat.

Preparació: 45 min.

Racions: 4

ESCOLTA LA RECEPTA AQUÍ

INFOGRAFIA AMB ELS PASSOS

Bàsics

Oli d’oliva
Sal
Julivert fresc picat

Ingredients principals

4 tasses (de cafè) d’arròs
24 cloïsses grans
7 tasses (de cafè) de brou de peix
3 pastanagues a daus
2 porros (la part blanca) en rodanxes
2 pebrots verds en tires
8 mongetes tendres planes

Passos a seguir

Coure les cloïsses amb mig got d’aigua fins que s’obrin. Colar i reservar el líquid.
Assecar la cassola, afegir oli i sofregir pastanaga, porro, pebrots i mongetes.
Incorporar l’arròs i saltar uns minuts.
Afegir el brou de peix més el suc de les cloïsses. Portar a ebullició.
Abaixar el foc i coure 6–8 min a foc suau.
Repartir les cloïsses sobre l’arròs, tapar i deixar reposar 3 min.
Empolvorar amb julivert fresc abans de servir.

Propietats nutritives

Cloïsses: Molt riques en ferro, vitamina B12 i proteïnes de fàcil digestió; afavoreixen la salut sanguínia.
Arròs: Font d’hidrats de carboni complexos i energia sostinguda; baix en greix i fàcil de digerir.
Pastanaga: Rica en betacarotens (provitamina A), antioxidants beneficiosos per a la vista i la pell.

Entrecot amb chimichurri i guarnició

Una recepta energètica i mediterrània: entrecot de vedella a la planxa amb salsa chimichurri casolana i guarnició d’amanida fresca. Plat complet que combina proteïna, ferro i antioxidants vegetals.

Preparació: 30 min.

Racions: 2

ESCOLTA LA RECEPTA AQUÍ

Per al chimichurri

4 cullerades d’oli d’oliva
2 cullerades de vinagre de vi blanc
1 gra d’all picat
2 cullerades de julivert fresc picat
1 culleradeta d’orenga sec
1/2 culleradeta de pebre vermell dolç
1 polsim de pebre negre mòlt
Sal al gust

Ingredients principals

2 entrecots de vedella (200 g cadascun)
1 tomàquet d’amanir
1 ceba tendra
1 cogombre petit
1 cullerada d’oli d’oliva
1 polsim de sal

Passos a seguir

Barrejar tots els ingredients del chimichurri i deixar reposar 15 min.
Tallar el tomàquet, la ceba i el cogombre, i amanir amb oli i sal.
Escalfar una planxa amb unes gotes d’oli i coure els entrecots al punt desitjat.
Servir la carn amb salsa chimichurri i amanida de guarnició.

Propietats nutritives

Vedella: Font de proteïna completa i ferro hemo d’alta absorció, essencial contra l’anèmia.
Julivert: Ric en vitamina C, que potencia l’absorció del ferro; també aporta antioxidants naturals.
Cogombre i tomàquet: Hidratants i baixos en calories, amb licopè i antioxidants que ajuden a reduir l’estrès oxidatiu.