Alimentació saludable en el treball: Receptes

Documentació
Documentació
Xarxa de centres
Xarxa de centres
Portal de Transparència
Transparència

Telèfon de contacte
900 173 174
Formulario de contacto
Hola
Cercar en la web
Cercar
Selección del idioma
ca
- es
Redes sociales
- Facebook
- Twitter
- Linkedin
- Instagram
- Youtube

Alimentació saludable en el treball: Receptes - EP 3

Episodi 3: menjar de termo a la feina

Sopa Cremosa de Mongetes Roges amb Verdures i Gall Dindi
Sopes Mallorquines
Porrusalda amb Rap
Sopa Grega de Llimona amb Pollastre (Avgolemono)
Crema de Pèsols amb Pop
Crema de Carbassa, Moniato i Llenties Taronges

Sopa Cremosa de Mongetes Roges amb Verdures i Gall Dindi

Aquesta sopa és una combinació perfecta entre cremositat, sabor i nutrició. Les mongetes roges aporten una gran càrrega de proteïnes vegetals i fibra, mentre que l’arròs vermell completa el perfil proteic. Les hortalisses fresques i la carn magra de gall dindi sumen vitamines i minerals essencials. Ideal per prendre calenta en dies freds, és saciant i saludable.

Preparació: 50 min.

Racions: 4

ESCOLTA LA RECEPTA AQUÍ

Bàsics

Oli d’oliva
Sal
Orenga
Farigola
Mejorana
Alfabrega
Pebre vermell dolç

Ingredients principals

250 g de mongetes roges cuites (poden ser en conserva, ben esbandides)
60 g d’arròs vermell cuit
2 pebrots vermells escalivats (o 200 g de pebrots del piquillo en conserva) amb el seu suc
500 ml de brou de pollastre (aproximadament, ajustar segons textura)
1 pit de gall dindi (aprox. 200 g) tallat a trossets petits
1 ceba mitjana, finament picada
2 grans d’all, picats
1 bulb de fonoll, picat fi
Un grapat de fulles verdes (bledes, espinacs o col verda) tallades a la juliana fina

Passos a seguir

Preparar la base cremosa: Escaliva els pebrots al forn fins que la pell estigui ennegrida, posa’ls en un bol tapat perquè suïn, pela’ls i retira llavors i sucs. Si uses pebrots del piquillo, escorre’ls conservant el líquid.
Posa a la batedora les mongetes roges cuites, l’arròs vermell, els pebrots escalivats (amb el seu suc) i una mica del brou de pollastre. Tritura fins a obtenir una crema fina. Afegeix la resta del brou poc a poc per aconseguir una textura espessa però fluida.
Cuinar el sofregit: En una cassola ampla, escalfa un parell de cullerades d’oli d’oliva a foc mig-baix. Sofregeix la ceba i l’all durant uns 8-10 minuts fins que estiguin tous i aromàtics.
Incorpora el gall dindi picat i remena, deixant que es dauri per tots costats. Afegeix la coliflor i el fonoll, i salta-ho tot durant 5 minuts més.
Afegeix les herbes seques i el pebre vermell dolç, barreja bé perquè alliberin la seva aroma.
Aboca la crema de mongetes a la cassola, afegeix les fulles verdes i cuina a foc suau durant 10-15 minuts, remenant de tant en tant perquè no s’enganxi.
Retira del foc, incorpora les nous trossejades per donar textura, barreja i deixa reposar uns minuts abans de guardar en un termo o servir.

Propietats nutritives

Mongetes roges: Riques en proteïna vegetal i fibra soluble, ajuden a controlar el colesterol i estabilitzar els nivells de sucre a la sang. Aporten ferro, magnesi i potassi, que afavoreixen la salut muscular i cardiovascular. El seu alt contingut en antioxidants, especialment antocianines, les fa beneficioses per combatre l’envelliment cel·lular.
Arròs vermell: Conté antocianines, responsables del seu color i propietats antioxidants. És una excel·lent font de fibra i minerals com el fòsfor i el magnesi, que enforteixen ossos i músculs. El seu baix índex glucèmic el converteix en un aliat per a una sacietat prolongada.
Gall dindi: Carn magra, alta en proteïnes completes i baixa en greix, cosa que la fa ideal per a dietes equilibrades. Conté triptòfan, que afavoreix la producció de serotonina, i minerals com el seleni, que actua com a antioxidant natural.

Sopes Mallorquines

Un plat tradicional de la cuina mallorquina que combina verdures fresques, pa moreno i fins i tot un toc de carn magra de porc. La seva característica presentació en capes i l’aroma a pebre vermell i herbes la converteixen en una recepta reconfortant, saborosa i molt nutritiva.

Preparació: 60 min.

Racions: 4

ESCOLTA LA RECEPTA AQUÍ

Bàsics

Oli d’oliva
2 fulles de llorer
2 cullerades de julivert fresc picat
1 culleradeta de pebre vermell dolç
Sal

Ingredients principals

3 grans d’all aixafats
1 ceba gran, picada fina
2 tomàquets mitjans ratllats
200 g de carxofes trossejades (opcional, si és temporada)
150 g de coliflor en ramells petits
150 g de col blanca tallada a la juliana fina
2 patates mitjanes pelades i tallades a daus petits
100 g de pèsols frescos o congelats
200 g de llom de porc magre, tallat a daus petits
Un manat de bledes
100 g de tirabecs (opcional, si és temporada)
Llesques fines de pa moreno per a sopes (o pa integral sec)

Passos a seguir

Sofregit base: En una cassola ampla, escalfa oli d’oliva i sofregeix els alls aixafats i la ceba a foc mig fins que estigui transparent (uns 8 minuts). Afegeix el julivert picat i les fulles de llorer, i remena perquè deixin anar l’aroma.
Afegeix el tomàquet ratllat i cuina uns 10 minuts fins que s’evapori bona part de l’aigua i quedi una salsa espessa.
Incorpora les carxofes, la coliflor i la col blanca, i salta-ho 5 minuts. Espolvoreja amb el pebre vermell i barreja ràpidament perquè no es cremi.
Afegeix les patates, els pèsols i prou aigua per cobrir els ingredients. Porta a ebullició i cuina a foc mig fins que les patates estiguin gairebé tendres (uns 15 minuts).
Afegeix el llom de porc, les fulles de bleda i els tirabecs, i cuina 5 minuts més. Ajusta de sal.
Muntatge al termo: Posa una capa de pa al fons, aboca brou calent al damunt, afegeix una capa de verdures escorregudes i repeteix el procés. Acaba amb un raig d’oli d’oliva. Per a ampolla, tritura-ho tot excepte el llom, que s’afegeix picat al final.

Propietats nutritives

Llom de porc magre: Aporta proteïnes completes essencials per a la reparació muscular, és ric en tiamina i vitamina B6, fonamentals per al metabolisme energètic, i en minerals com zinc i fòsfor, que enforteixen el sistema immunitari i els ossos.
Col blanca: Font important de vitamina C, antioxidants i fibra insoluble que millora el trànsit intestinal. També conté compostos sulfurats amb propietats anticancerígenes.
Pa integral: Aporta hidrats de carboni complexos per a energia sostinguda, fibra per a la sacietat i minerals com magnesi i seleni.

Porrusalda amb Rap

Plat basc de cullera amb base de porros, patates i pastanagues, enriquit amb rap per a un aport extra de proteïnes d’alta qualitat. És lleuger, reconfortant i perfecte per prendre calent.

Preparació: 40 min.

Racions: 4

ESCOLTA LA RECEPTA AQUÍ

Bàsics

Oli d’oliva
1 fulla de llorer
Pebre al gust
Sal

Ingredients principals

3 porros tallats en rodanxes fines
2 pastanagues trossejades
3 patates mitjanes pelades i esqueixades
300 g de rap net, sense pell ni espines
700 ml de brou de peix o aigua

Passos a seguir

Escalfa oli en una cassola i sofregeix els porros i les pastanagues durant 6-8 minuts a foc mig, fins que s’estovin i desprenguin aroma. Salpebra al gust.
Afegeix les patates esqueixades i la fulla de llorer, i remena per integrar els sabors.
Cobreix amb brou o aigua i porta a ebullició. Redueix el foc i cuina tapat durant uns 20 minuts, o fins que les patates estiguin tendres però senceres.
Incorpora el rap tallat a daus i cou 3-4 minuts més, només fins que el peix estigui blanc i sucós.
Per servir en termo, aboca tal qual. Per a ampolla, retira el rap, tritura la resta i afegeix el peix tallat molt fi al final.
Deixa reposar uns minuts abans de tapar perquè els sabors es concentrin.

Propietats nutritives

Rap: Proporciona proteïnes magres de fàcil digestió, fòsfor per a ossos forts, seleni amb efecte antioxidant i vitamines B6 i B12 que donen suport al sistema nerviós.
Porro: Font de vitamina K, àcid fòlic i compostos sulfurats que afavoreixen la circulació. La seva fibra soluble ajuda a mantenir una microbiota intestinal saludable.
Patata: Rica en potassi, essencial per a la contracció muscular i el control de la pressió arterial, a més d’hidrats de carboni complexos que aporten energia prolongada.

Sopa Grega de Llimona amb Pollastre (Avgolemono)

Recepta mediterrània clàssica que combina el sabor cítric de la llimona caramel·litzada amb una sopa cremosa d’arròs integral i pollastre. El toc final d’ou batut li dona suavitat i espessor.

Preparació: 50 min.

Racions: 4

ESCOLTA LA RECEPTA AQUÍ

Bàsics

Oli d’oliva
Sal
Suc de mitja llimona
Anet fresc al gust
1 culleradeta d’orenga seca
1 culleradeta de farigola seca

Ingredients principals

1 llimona gran tallada a rodanxes fines
1 culleradeta de mel o sucre morè
1 ceba picada
2 grans d’all picats
1 tija d’api picada
1 pastanaga picada
1 litre de brou de pollastre
100 g d’arròs integral
200 g de pit de pollastre en trossos grans
1 rovell d’ou
Tomàquet sec picat (opcional)

Passos a seguir

Pinta les rodanxes de llimona per una banda amb mel o sucre morè i daura-les en una paella sense oli, amb la cara dolça cap avall, fins que es caramel·litzin. Reserva.
Sofregeix la ceba, l’all, l’api i la pastanaga amb oli d’oliva a foc mig durant 8 minuts.
Afegeix el brou, la farigola i l’orenga, i porta a ebullició. Incorpora l’arròs integral i cuina fins que estigui gairebé tendre (aprox. 25 minuts), afegint més brou si cal.
Agrega el pollastre i cuina a foc suau fins que estigui ben fet.
Bateu el rovell d’ou amb el suc de llimona en un bol. Afegeix-hi poc a poc un cullerot del brou calent, remenant constantment perquè l’ou no es talli. Aboca aquesta barreja a la cassola i remena sense que arribi a bullir.
Serveix en termo amb les rodanxes de llimona caramel·litzada i, opcionalment, el tomàquet sec picat i anet fresc.

Propietats nutritives

Pollastre: Proporciona aminoàcids essencials, vitamines del grup B i minerals que contribueixen a la reparació muscular i a la producció d’energia.
Arròs integral: Ric en fibra i antioxidants, ajuda al control glucèmic i a la digestió. Conté magnesi i fòsfor que afavoreixen la salut òssia.
Llimona: Excel·lent font de vitamina C, flavonoides i àcid cítric, que enforteixen el sistema immunitari i ajuden a l’absorció del ferro vegetal.

Crema de Pèsols amb Pop

Una crema de sabor intens i color vibrant, amb pèsols com a base i un toc de pop daurat per aportar proteïna marina. És lleugera, saciant i perfecta tant calenta com tèbia.

Preparació: 30 min.

Racions: 4

ESCOLTA LA RECEPTA AQUÍ

Bàsics

Oli d’oliva
1 culleradeta de pebre vermell dolç
750 ml d’aigua
Sal

Ingredients principals

300 g de pèsols frescos congelats
150 g de pop cuit tallat a rodanxes
1 ceba mitjana trossejada
1 porro trossejat
150 g de bròquil en trossos petits
40 g de sèmola integral
2 cullerades de llavors de carbassa
Un grapat de rúcula

Passos a seguir

Dora les rodanxes de pop en una paella sense oli, deixant que es caramel·litzin lleugerament per ambdós costats. Pica-les molt fines, espolvoreja amb pebre vermell i reserva.
En una cassola, bull l’aigua i afegeix la ceba, el porro i el bròquil. Cou 5 minuts.
Incorpora els pèsols i la sèmola integral, i deixa bullir suaument 5 minuts més.
Escorre les verdures i la sèmola, reservant part del brou.
Tritura les verdures amb l’oli, les llavors de carbassa i la rúcula, afegint brou poc a poc fins obtenir una crema densa però fluida.
Guarda en ampolla i afegeix el pop picat abans de tancar, per mantenir la seva textura.

Propietats nutritives

Pèsols: Contenen proteïna vegetal, fibra soluble i vitamines K i C, millorant la salut òssia i immunitària.
Pop: Ric en proteïnes de fàcil digestió i minerals com ferro, zinc i seleni. Baix en greix i amb un perfil d’àcids grassos saludables.
Llavors de carbassa: Font de magnesi, zinc, antioxidants i greixos insaturats que afavoreixen la salut del cor.

Crema de Carbassa, Moniato i Llenties Taronges

Crema reconfortant i dolça gràcies a la carbassa i el moniato, amb un aport extra de proteïnes i minerals de les llenties taronges. El toc final d’avellanes i pernil afegeix textura i sabor.

Preparació: 50 min.

Racions: 4

ESCOLTA LA RECEPTA AQUÍ

INFOGRAFÍA CON LOS PASOS

Ingredients

Oli d’oliva
Pessic de pebre de Jamaica o nou moscada
Farigola fresca o mòlta
Sal

Ingredients principals

50 g de carbassa
50 g de llenties taronges (en remull des de la nit anterior)
250 g de moniato
50 g de pastanaga
1 branqueta d’api
1-2 pells de taronja
1 culleradeta de llavors de coriandre
20 g d’avellanes torrades
1 cullerada de dauets de pernil

Passos a seguir

Cou les llenties en abundant aigua fins que estiguin tendres.
En una altra cassola, bull la carbassa, el moniato, la pastanaga, l’api, les pells de taronja i les llavors de coriandre fins que el moniato estigui tou.
Escorre i passa les verdures a la batedora juntament amb les llenties. Afegeix oli d’oliva, pebre de Jamaica o nou moscada i una mica de brou de cocció. Tritura fins obtenir una crema fina, afegint més brou si cal.
Pica les avellanes amb la farigola fins obtenir una barreja aromàtica.
Aboca la crema calenta a l’ampolla o termo, afegeix la picada d’avellanes i els dauets de pernil.
Serveix calenta, remenant abans per integrar els toppings.

Propietats nutritives

Carbassa: Baixa en calories i rica en betacarotens, vitamina C i antioxidants, que enforteixen defenses i protegeixen la visió.
Llenties taronges: Aporten proteïna vegetal, fibra soluble, ferro i àcid fòlic, essencials per a la formació de glòbuls vermells i l’energia.
Avellanes: Contenen greixos monoinsaturats, vitamina E i magnesi, afavorint la salut cardiovascular i nerviosa.