Alimentació saludable en el treball: Receptes

Documentació
Documentació
Xarxa de centres
Xarxa de centres
Portal de Transparència
Transparència

Telèfon de contacte
900 173 174
Formulario de contacto
Hola
Cercar en la web
Cercar
Selección del idioma
ca
- es
Redes sociales
- Facebook
- Twitter
- Linkedin
- Instagram
- Youtube

Alimentació saludable en el treball: Receptes - EP 5

Episodi 5: Receptes per a treballadors sedentaris

All colorao amb llagostins
Sardines al forn amb amanida d’espinacs i mongetes blanques
Tallarins integrals amb verdures i sèsam (versió vegana)
Filets de vedella amb salsa Vitello Tonnato
Carbassons farcits amb pollastre, espècies i xocolata

All colorao amb llagostins

Un plat tradicional del sud-est espanyol, ple de sabor i amb el característic color vermellós que li dona el pebre vermell i els pebrots. És una recepta que combina la suavitat de les patates amb el gust de mar, gràcies a l’ús de llagostins, per obtenir un plat complet i equilibrat.

Preparació: 50 min.

Racions: 4

ESCOLTA LA RECEPTA AQUÍ

Bàsics

Oli d’oliva
Sal
Julivert fresc picat
1 culleradeta de comí mòlt
1 culleradeta de pebre vermell fumat
1 fulla de llorer

Ingredients principals

600g de patates bullides, pelades i trossejades
300g de llagostins crus amb closca
500ml de brou de peix
1 ceba mitjana picada
2 grans d’all
2 pebrots de piquillo en tires
1 tomàquet madur ratllat

Passos a seguir

Pela els llagostins i reserva tant la carn com les closques.
Sofregeix les closques en una paella amb una mica d’oli fins que es daurin. Retira-les perquè deixin el seu sabor a l’oli.
En el mateix oli sofregeix la ceba picada, els alls i el llorer fins que es daurin. Afegeix els pebrots en tires i remena.
Afegeix el tomàquet ratllat, julivert, comí, sal i cuina a foc suau fins a obtenir un sofregit espès.
Tritura 1/3 de les patates bullides amb el brou de peix, pebre vermell i una mica de sal, fins a aconseguir un puré lleuger.
Afegeix aquest puré al sofregit juntament amb les patates trossejades i els llagostins. Cou 5 minuts més a foc suau.
Deixa refredar i guarda en un tàper. Es pot menjar tebi o a temperatura ambient.

Propietats nutritives

Llagostins: Font de proteïnes d’alta qualitat, baixos en greix i amb minerals com el iode i el fòsfor, essencials per a la funció tiroïdal i l’energia.
Patata: Rica en hidrats de carboni complexos i potassi, que ajuden a mantenir l’equilibri electrolític.
Pebrot de piquillo: Conté vitamina C i carotenoides antioxidants, que enforteixen les defenses i protegeixen davant el dany oxidatiu.

Sardines al forn amb amanida d’espinacs i mongetes blanques

Una recepta fresca i completa: sardines sucoses al forn amb un topping cruixent, acompanyades d’una amanida proteica i mineralitzant que converteix aquest plat en un menú d’estiu perfecte.

Preparació: 30 min.

Racions: 4

ESCOLTA LA RECEPTA AQUÍ

Per a les sardines

8 lloms de sardina sense espines
2 tomàquets madurs a daus petits
1 gra d’all picat
2 llesques de pa integral torrat en dauets
Julivert fresc picat
Oli d’oliva verge extra
Sal al gust

Per a l’amanida

150g d’espinacs frescos
200g de mongetes blanques cuites i escorregudes
1 poma verda a daus petits
40g d’avellanes trossejades
Suc d’1 llimona
Oli d’oliva verge extra

Passos a seguir

Preescalfa el forn a 180 °C en mode grill.
Barreja en un bol el tomàquet, l’all, el pa torrat, el julivert, un rajolí d’oli i sal.
Col·loca les sardines en una safata coberta amb paper de forn i afegeix a sobre una cullerada de la barreja.
Enforna 5 minuts fins que el pa quedi cruixent.
Prepara l’amanida: en un bol barreja els espinacs, les mongetes, la poma i les avellanes. Amaneix amb llimona i oli.
Serveix col·locant les sardines enfornades sobre l’amanida.

Propietats nutritives

Sardines: Font excel·lent d’Omega-3, calci i vitamina D, fonamentals per als ossos i el cor.
Espinacs: Rics en ferro, magnesi i antioxidants com la luteïna, que protegeixen la visió.
Mongetes blanques: Aporten proteïna vegetal, fibra soluble i minerals com zinc i fòsfor.

Tallarins integrals amb verdures i sèsam (versió vegana)

Un saltat ple de color, sabor i contrastos: verdures cruixents, pasta integral saciant, llegums i el toc torrat del sèsam i cacauets. Un plat vegà molt complet i energètic.

Preparació: 35 min.

Racions: 4

ESCOLTA LA RECEPTA AQUÍ

INFOGRAFIA AMB ELS PASSOS

Ingredients principals

250g de tallarins integrals cuits
1 ceba vermella en juliana
1 ceba tendra (part blanca i verda) en juliana
200g de bròquil
150g de col verda en juliana fina
1 tros de gingebre fresc en dauets (o 2 grans d’all laminats)
150g de mongetes vermelles
3 cullerades de salsa de soja
2 cullerades de brou de verdures
1 cullerada de vi de Xerès
Suc d’1 llima
1 cullerada d’oli integral
1 cullerada d’oli de sèsam torrat
30g de llavors de sèsam torrades
40g de cacauets fregits amb mel, trossejats
20g de ceba fregida cruixent

Passos a seguir

Sofregeix la ceba vermella i la part blanca de la ceba tendra en una paella amb una mica d’oli. Afegeix-hi el gingebre o all i remena.
Puja el foc, afegeix la col i el bròquil, i salta ràpidament.
Afegeix-hi sucre, suc de llima i el vi de Xerès. Deixa que evapori.
Incorpora la salsa de soja, una mica de brou de verdures, les mongetes i la pasta cuita. Barreja bé i cuina 2 minuts.
Retira del foc, passa a un tàper i refrigera.
Just abans de menjar, afegeix ceba fregida, sèsam torrat i cacauets amb mel.

Propietats nutritives

Tallarins integrals: Aporten hidrats de carboni d’alliberament lent i fibra, que prolonguen la sacietat.
Bròquil: Ric en vitamina C, calci vegetal i sulforafà, amb acció antioxidant.
Gingebre: Afavoreix la digestió i aporta un efecte antiinflamatori natural.

Filets de vedella amb salsa Vitello Tonnato

Una versió lleugera i ràpida del clàssic italià, amb filets de vedella a la graella i una salsa cremosa a base de tonyina i cigrons. Un plat elegant i nutritiu.

Preparació: 35 min.

Racions: 4

ESCOLTA LA RECEPTA AQUÍ

Per a la carn i acompanyament

4 filets de vedella magra (uns 500g)
100g de canonges frescos
4 raves en làmines fines
1 cullerada de tàperes
200g d’arròs integral cuit

Per a la salsa tonnata

80g de tonyina en oli escorreguda
2 filets d’anxova en conserva
1 cullerada rasa de tàperes petites
Suc de 1/2 llimona
100g de cigrons cuits
Oli d’oliva verge extra
Sal al gust

Passos a seguir

Prepara la salsa: tritura la tonyina, anxoves, tàperes, cigrons i llimona. Afegeix oli a poc a poc fins a emulsionar com una maionesa lleugera.
Fes els filets a la graella amb unes gotes d’oli.
Prepara l’amanida amb canonges, raves i tàperes. Amaneix amb una mica d’oli.
Posa en un tàper els filets coberts amb salsa, al costat l’amanida i l’arròs integral.

Propietats nutritives

Vedella magra: Rica en proteïnes completes, ferro hemo i zinc.
Tonyina: Aporta Omega-3 i vitamina D, que afavoreix la salut cardiovascular.
Cigrons: Milloren la textura de la salsa, aportant proteïna vegetal i fibra.

Carbassons farcits amb pollastre, espècies i xocolata

Un plat sorprenent i aromàtic, on la dolçor de la xocolata amarga combina amb el tomàquet, les espècies i la carn de pollastre. Els carbassons es transformen en barquetes farcides plenes de sabor.

Preparació: 50 min.

Racions: 4

ESCOLTA LA RECEPTA AQUÍ

Bàsics

Sal
Coriandre fresc per decorar
Oli d’oliva verge extra
1 cullerada de sucre morè
1/2 culleradeta d’orenga, clau mòlt, llorer mòlt, comí, xili i pebre vermell dolç

Ingredients principals

4 carbassons mitjans
300g de pit de pollastre a daus petits
100g de blat de moro dolç
150g de tomàquets cherry a quarts
2 jalapeños o bitxos en rodanxes
1 presa de xocolata negra 80% (uns 20g)
150g de sofregit de tomàquet casolà
80g de formatge ratllat

Passos a seguir

Preescalfa el forn a 180 °C.
Parteix els carbassons en dos i buida’ls amb una cullera, reservant la polpa.
Sofregeix la polpa amb oli i les espècies. Afegeix-hi la xocolata fins que es fongui, després el sofregit de tomàquet.
Incorpora el pollastre a daus, el blat de moro, els tomàquets cherry i els jalapeños. Barreja bé.
Enforna els carbassons buits 5 minuts.
Omple’ls amb la barreja, cobreix amb formatge ratllat i enforna 10-15 minuts més.
Serveix amb coriandre fresc per sobre.

Propietats nutritives

Carbassó: Baix en calories i molt ric en aigua, aporta potassi i vitamina C.
Pollastre: Proteïna magra d’alta qualitat, fàcil de digerir.
Xocolata negra: Rica en polifenols antioxidants i magnesi, millora l’estat d’ànim.