Alimentació saludable en el treball: Receptes

Documentació
Documentació
Xarxa de centres
Xarxa de centres
Portal de Transparència
Transparència

Telèfon de contacte
900 173 174
Formulario de contacto
Hola
Cercar en la web
Cercar
Selección del idioma
ca
- es
Redes sociales
- Facebook
- Twitter
- Linkedin
- Instagram
- Youtube

Alimentació saludable en el treball: Receptes - EP 6

Episodi 6: Receptes per a feines amb esforç físic

Curry tailandès de daurada amb pasta integral
Pollastre especiat amb amanida de mango i alvocat
Calamars farcits amb amanida de quinoa
Hamburgueses amb salsa i puré de patata i carbassa
Entrepà d’amanida amb bonítol
Barretes energètiques sense sucre

Curry tailandès de daurada amb pasta integral

Plat aromàtic i lleuger de peix amb verdures, acompanyat de pasta integral, perfecte per menjar calent o a temperatura ambient.

Preparació: 30 min.

Racions: 4

ESCOLTA LA RECEPTA AQUÍ

Bàsics

Oli d’oliva
Sal
Julivert o coriandre fresc picat

Ingredients principals

500g de filets de daurada
Pasta de curri vermell (3 cullerades)
1 ceba mitjana picada
Gingebre fresc picat (1 culleradeta)
All en làmines (2 unitats)
Llet de coco (150ml)
Filets d’anxova trossejats (4 unitats)
Verdures trossejades (mongetes verdes, pastanaga, pebrot vermell, carbassó) (400g)
Pasta integral cuita (espirals) (300g)

Passos a seguir

Cou la pasta integral segons les instruccions del paquet i reserva.
En una paella gran, escalfa 2 cullerades d’oli d’oliva i sofregiu-hi la ceba, l’all i el gingebre fins que desprenguin aroma.
Afegeix la pasta de curri vermell i barreja bé per alliberar els aromes.
Incorpora la llet de coco, els filets d’anxova i un pessic de sucre morè; cuina 2-3 min.
Afegeix les verdures trossejades i cuina a foc mitjà fins que estiguin tendres, uns 5-7 min.
Afegeix els filets de daurada, tapa i cuina 5-6 min fins que el peix estigui fet.
Just abans de servir, afegeix el suc de llima i espolvoreja amb coriandre o julivert; serveix sobre la pasta integral.

Propietats nutritives

Daurada: alta en proteïnes, àcids grassos omega-3, vitamines B12 i D.
Llet de coco: greixos saludables (àcids grassos de cadena mitjana), minerals com manganès i ferro.
Pasta integral: fibra dietètica, hidrats de carboni complexos, vitamines del grup B.

Pollastre especiat amb amanida de mango i alvocat

Pollastre aromàtic amb espècies servit amb arròs i amanida de mango i alvocat, combinació dolça i refrescant.

Preparació: 40 min.

Racions: 4

ESCOLTA LA RECEPTA AQUÍ

Per al pollastre

Cuirots de pollastre sense pell ni ossos (500g)
Pebrot vermell fumat en pols (1 culleradeta)
Comí mòlt
Pebre de Jamaica (1/2 culleradeta)
Oli d’oliva (2 cullerades)

Per a l’arròs

Arròs integral cuit (200g)
Mongetes vermelles cuites (150g)
Orenga sec (1 culleradeta)
Oli d’oliva (1 cullerada)

Per a l’amanida

Mango pelat a daus (1 mitjà)
Alvocat pelat a daus (1 mitjà)
Suc de llima o llimona (1 cullerada)
Farigola o julivert fresc (al gust)
Oli d’oliva (1 cullerada)

Passos a seguir

Barreja el pollastre amb el pebre vermell, el comí, el pebre de Jamaica i 2 cullerades d’oli d’oliva; marina’l 10-15 min.
Cuina el pollastre en una paella a foc mitjà-alt fins que estigui daurat i ben fet, 10-12 min per costat.
Mentrestant, escalfa l’arròs integral cuit i barreja’l amb les mongetes vermelles, orenga i 1 cullerada d’oli.
Per a l’amanida, barreja el mango, l’alvocat, el suc de llima, la farigola o el julivert i l’oli d’oliva.
Ajusta de sal i pebre en tots els elements del plat.
Serveix el pollastre acompanyat de l’arròs i l’amanida de mango i alvocat.

Propietats nutritives

Pollastre: proteïnes d’alta qualitat, vitamines B6 i B3, baix en greixos saturats si se’n retira la pell.
Alvocat: greixos saludables (monoinsaturats), fibra, potassi.
Mango: vitamina C, carotenoides (vitamina A), antioxidants.

Calamars farcits amb amanida de quinoa

Calamars sucosos farcits de verdures, servits amb amanida de quinoa acolorida, un plat complet i nutritiu.

Preparació: 40 min.

Racions: 4

ESCOLTA LA RECEPTA AQUÍ

Ingredients

Calamars sencers nets (600g)
Caps i potes de calamar (200g)
Pebrots de colors picats (150g)
Ceba picada (1 mitjana)
All en làmines (2 dents)
Oli d’oliva (2 cullerades)

Amanida de quinoa

Quinoa de colors cuita (200g)
Tomaquets secs en oli, trossejats (50g)
Noguets trossejades (50g)
Olives negres sense pinyol (50g)
Cogombre a daus (1 petit)
Farigola fresca o seca (1 culleradeta)
Oli d’oliva (1 cullerada)
Julivert fresc picat (al gust)

Passos a seguir

Neteja els calamars i separa cossos i tentacles; pica els tentacles i barreja’ls amb pebrots, ceba i all.
Omple els calamars amb aquesta barreja i tanca’ls amb un escuradents si cal.
Escalfa 2 cullerades d’oli en una paella i daura els calamars farcits per tots els costats, 3-4 min.
Afegeix una mica d’aigua o brou i cuina tapat 8-10 min fins que estiguin tendres.
Barreja la quinoa cuita amb els tomàquets secs, les nous, les olives, el cogombre, la farigola i l’oli d’oliva.
Ajusta de sal i pebre i afegeix julivert fresc.
Serveix els calamars farcits amb l’amanida de quinoa.

Propietats nutritives

Calamars: proteïnes magres, vitamines B12 i B6, minerals com seleni i fòsfor.
Quinoa: proteïnes completes, fibra, magnesi i ferro.
Nous: greixos saludables (omega-3), antioxidants, proteïnes vegetals.

Hamburgueses amb salsa i puré de patata i carbassa

Hamburgueses sucoses en salsa cremosa acompanyades d’un puré nutritiu de patata i carbassa, un plat reconfortant.

Preparació: 50 min.

Racions: 4

ESCOLTA LA RECEPTA AQUÍ

Hamburguesa

Carn picada (meitat porc, meitat vedella) (500g)
Pa integral ratllat (30g)
Ou (1 unitat)
Salsa Perrins o soja (1 cullerada)
Mostassa groga (1 cullerada)
Ceba i all en pols (1 cullerada de cada)
Oli d’oliva (2 cullerades)

Salsa

Ceba tallada en juliana (3 unitats)
Xampinyons laminats (400g)
Brou de vedella (200ml)
Doble concentrat de tomàquet (1 cullerada)
Farina de blat de moro (1 cullerada)
Oli d’oliva (1 cullerada)
Sal i pebre (al gust)

Puré

Patates cuites (300g)
Carbassa cuita (200g)
Oli d’oliva (1 cullerada)
Sal i pebre (al gust)
Espàrrecs
Formatge molt curat ratllat (30g)

Passos a seguir

Barreja la carn picada amb el pa ratllat, l’ou, la salsa Perrins, la mostassa, la ceba i l’all en pols; forma 4 hamburgueses.
Dora les hamburgueses en una paella amb oli d’oliva, 3-4 min per costat, i retira-les.
A la mateixa paella, afegeix la ceba i els xampinyons i sofregiu 5 min.
Afegeix el brou, el concentrat de tomàquet i la farina de blat de moro dissolta; cuina fins que espesseixi i torna a posar les hamburgueses dins la salsa.
Per al puré, barreja la patata i la carbassa cuita amb oli, sal i pebre fins a obtenir una textura suau.
Salteja els espàrrecs i afegeix-los al puré, decorant amb formatge ratllat.
Serveix les hamburgueses banyades amb salsa al costat del puré de patata i carbassa.

Propietats nutritives

Carn picada: proteïnes d’alta qualitat, ferro, vitamina B12.
Patata: hidrats de carboni complexos, vitamina C, potassi.
Carbassa: fibra, vitamina A, antioxidants.

Entrepà d’amanida amb bonítol

Entrepà saludable amb amanida lleugera de verdures i bonítol, ideal per berenars o àpats ràpids.

Preparació: 20 min.

Racions: 4

ESCOLTA LA RECEPTA AQUÍ

Bàsics

Sal
Suc de llimona (1 cullerada)
Oli d’oliva verge extra

Ingredients principals

Pa de motlle integral (8 llesques)
Bonítol en conserva al natural (160g)
Verdures d’amanida congelades (200g)
Tàperes en vinagre (1 cullerada)
Olives verdes farcides (50g)
Iogurt grec (3 cullerades)
Mostassa groga (1 cullerada)
Rúcula (al gust)

Passos a seguir

Cuina les verdures d’amanida segons les instruccions del paquet; deixa refredar.
Barreja el bonítol escorregut amb les verdures, les tàperes, les olives, el iogurt, el suc de llimona i la mostassa.
Ajusta de sal i pebre al gust.
Torra lleugerament el pa integral si vols.
Unta la barreja d’amanida sobre 4 llesques de pa.
Afegeix rúcula fresca i cobreix amb les altres 4 llesques de pa.
Talla els entrepans per la meitat i serveix immediatament.

Propietats nutritives

Bonítol: proteïnes magres, àcids grassos omega-3, vitamina B12.
Verdures mixtes: vitamines A i C, fibra, antioxidants.
Pa integral: hidrats de carboni complexos, fibra, vitamines del grup B.

Barretes energètiques sense sucre

Snack saludable i energètic, ideal per emportar, ric en greixos saludables, proteïnes i fibra.

Preparació: 15 min. + repòs a la nevera

Racions: 6 barretes

ESCOLTA LA RECEPTA AQUÍ

INFOGRAFIA AMB ELS PASSOS

Ingredients

Dàtils sense pinyol (1/4 tassa) (aprox. 40g)
Anacards crus (1/2 tassa) (60g)
Ametlles (1/2 tassa) (60g)
Festucs (1/4 tassa) (20g)
Flocs de civada (1/4 tassa) (20g)
Llavors de sèsam (2 cullerades)
Coco sec ratllat (2 cullerades)
Xocolata negra 80% trossejada (1 cullerada)

Passos a seguir

Tritura els dàtils fins a formar una pasta enganxosa.
Barreja els fruits secs (anacards, ametlles, festucs) i els flocs de civada en un bol gran.
Afegeix la pasta de dàtils i barreja bé fins que tot quedi compacte i enganxós.
Incorpora les llavors de sèsam, el coco ratllat i la xocolata trossejada; barreja de manera uniforme.
Posa la barreja en un motlle rectangular folrat amb paper de forn i prem per compactar.
Refrigera tota la nit o almenys 4-5 hores.
Talla en 6 barretes i conserva en un recipient hermètic.

Propietats nutritives

Dàtils: hidrats de carboni naturals, fibra, potassi.
Anacards: greixos saludables, proteïnes, magnesi.
Civada: hidrats de carboni complexos, fibra soluble (betaglucans), proteïnes vegetals.