Alimentació saludable en el treball: Receptes

Documentació
Documentació
Xarxa de centres
Xarxa de centres
Portal de Transparència
Transparència

Telèfon de contacte
900 173 174
Formulario de contacto
Hola
Cercar en la web
Cercar
Selección del idioma
ca
- es
Redes sociales
- Facebook
- Twitter
- Linkedin
- Instagram
- Youtube

Alimentació saludable en el treball: Receptes - EP 8

Episodi 8: Receptes per a treballadors de 55 anys o més

Pita d’albergínia i ou
Crema de pastanaga estil tailandès
Verat a la graella amb anet i bulgur
Rotllets de col farcits de bolets i pollastre
Crumble de poma amb iogurt gelat

Pita d’albergínia i ou

Entrepà ràpid i equilibrat amb pa de pita integral: rodanxes d’albergínia a la planxa, ou dur en làmines i un amaniment cremós i lleuger. És perfecte com a menjar per emportar: saciant, vegetal i llest en menys de mitja hora.

Preparació: 30 min.

Racions: 4

ESCOLTA LA RECEPTA AQUÍ

INFOGRAFIA AMB ELS PASSOS

Ingredients principals

4 pans de pita (millor integrals)
2 albergínies mitjanes (600g), a rodanxes.
4 ous mida L
2 tomàquets mitjans a rodanxes (opcional)
1/2 ceba morada a plomes fines (opcional)
60g de fulles verdes (brots, canonges o enciam)

Amaniment

150g de iogurt natural sense sucre (animal o vegetal)
2 cullerades d’oli d’oliva verge extra
1-2 cullerades de suc de llimona
1/2 culleradeta de comí mòlt (opcional)
Sal i pebre negre al gust

Passos a seguir

Bullir els ous. Porta a ebullició aigua, afegeix-hi els 4 ous i cou 9–10 min. Refreda en aigua amb gel, pela i talla en rodanxes.
Preparar l’albergínia. Talla a rodanxes, sala lleugerament i espera 10 min. Eixuga amb paper.
Planxa. Escalfa una planxa o paella ampla. Unta molt lleugerament les rodanxes amb oli i marca-les 2–3 min per costat, fins daurar. Reserva.
Amaniment. Barreja iogurt, oli, llimona, comí, sal i pebre fins a obtenir una crema fluida.
Torrar la pita. Escalfa les pites 1–2 min (torradora, paella o forn) i obre-les amb cura fent-ne una butxaca.
Muntatge. Unta l’interior amb una cullerada d’amaniment. Omple amb fulles verdes, rodanxes d’albergínia, ou i –si vols– tomàquet i ceba. Acaba amb un fil de l’amaniment restant.
Servir. Tanca, pressiona suaument i serveix al moment o embolica per emportar.

Propietats nutritives

Albergínia: Molt baixa en calories i amb bona quantitat de fibra (especialment a la pell), ajuda a la sacietat i al trànsit intestinal. Les seves antocianines —com la nasunina de la pell morada— actuen com a antioxidants que protegeixen contra l’estrès oxidatiu. Cuinada a la planxa amb poc oli es controla la seva tendència a absorbir greix, mantenint el plat lleuger.
Ou: Proteïna completa d’alta qualitat amb tots els aminoàcids essencials; aporta colina (clau per a funcions neurològiques), vitamines B12 i D, i carotenoides (luteïna i zeaxantina) relacionats amb la salut ocular. Afavoreix la sacietat i, en contextos de dieta equilibrada, pot formar part del consum habitual; si hi ha dislipèmies, cal seguir les pautes d’un professional.
Pa de pita integral: Font d’hidrats de carboni complexos i fibra que estabilitzen l’energia al llarg del matí/tarda. Aporta vitamines del grup B i minerals com magnesi i ferro (segons la farina emprada). Escollir-lo integral millora l’índex glucèmic i la sensació de plenitud davant de pans refinats.

Crema de pastanaga estil tailandès

Una crema suau i aromàtica que combina la dolçor de la pastanaga amb el toc picant del curri vermell i la cremositat de la llet de coco. Es finalitza amb guarnicions fresques i cruixents que aporten textura i contrast.

Preparació: 45 min.

Racions: 4

ESCOLTA LA RECEPTA AQUÍ

Bàsics

Oli d’oliva
Coriandre fresc al gust
2 tasses de brou d’aigua
2 grans d’all picats
2 fulles de llorer
Suc d’1 llima

Ingredients principals

1 ceba blanca picada
1 tros petit de gingebre fresc picat (uns 15 g)
2 anxoves en oli
2-3 cullerades de pasta vermella de curri
1 kg de pastanagues pelades i trossejades
2 tasses de llet de coco sense sucre ni additius
Aros de bitxo vermell i verd
Ceba fregida cruixent (comercial)

Passos a seguir

Sofregeix la ceba, l’all i el gingebre en oli d’oliva.
Afegeix el llorer i la pasta de curri; sofregeix uns minuts per potenciar els aromes.
Incorpora les anxoves i les pastanagues; daura a foc lent.
Afegeix el brou i la llet de coco. Tapa i cou a foc baix fins que les pastanagues siguin tendres.
Tritura amb batedora fins obtenir una crema homogènia.
Serveix en plats fondos i decora amb coriandre fresc, bitxos en aros, ceba cruixent i un rajolí de llet de coco.

Propietats nutritives

Pastanaga: Rica en betacarotens, que es transformen en vitamina A, afavorint la visió i la salut de la pell. A més, aporta fibra soluble beneficiosa per a la digestió.
Llet de coco: Font de greixos saludables (triglicèrids de cadena mitjana) que proporcionen energia ràpida i ajuden a l’absorció de vitamines liposolubles. També aporta cremositat sense necessitat de lactis.
Gingebre: Potent antiinflamatori i digestiu natural; ajuda a reduir les nàusees, millorar la circulació i reforçar el sistema immunitari.

Verat a la graella amb anet i bulgur

Un plat lleuger i mediterrani en què el verat, ric en omega-3, es combina amb ceba caramel·litzada i un bulgur aromatitzat amb julivert. Ideal per a qui busca un peix blau ple de sabor.

Preparació: 40 min. (melmelada: +4h repòs a la nevera)

Racions: 2

ESCOLTA LA RECEPTA AQUÍ

Bàsics

Oli d’oliva
Sal
Pebre negre

Passos a seguir

Sofregeix els pebrots en oli d’oliva.
Afegeix el bulgur, remena i cobreix amb aigua bullint. Tapa i deixa hidratar 30 min.
Marca el verat a la paella, daurant-lo pels dos costats; reserva.
En la mateixa paella, confita la ceba lentament fins caramel·litzar.
Desglaceja la paella amb vi blanc i suc de llimona, afegeix sucre i redueix fins obtenir un xarop lleuger.
Torna a posar el verat a la paella, espolvoreja anet i acaba la cocció tapat.
Serveix el verat sobre un llit de ceba, amb salsa, i acompanya amb bulgur airejat amb julivert i ratlladura de llimona.

Propietats nutritives

Verat: Font d’àcids grassos omega-3, que ajuden a reduir el colesterol i la inflamació, i protegeixen la salut cardiovascular. Ric en proteïnes d’alta qualitat i vitamina D.
Bulgur: Cereal integral ric en fibra, vitamines del grup B i minerals com magnesi i ferro. Facilita la digestió i proporciona energia sostinguda.
Ceba: Amb compostos sulfurats i antioxidants (quercetina), ajuda a depurar l’organisme, millorar la circulació i reforçar el sistema immunitari.

Rotllets de col farcits de bolets i pollastre

Un plat saborós i nutritiu que combina fulles de col suaus i flexibles farcides de pollastre, arròs integral, xampinyons i fruits secs, tot banyat amb salsa de tomàquet i gratinat amb formatge.

Preparació: 50 min.

Racions: 4

ESCOLTA LA RECEPTA AQUÍ

Bàsics

Oli
Vi negre
Culleradeta de farigola (fresca o seca)
1 gra d’all picat

Ingredients principals

8 fulles grans de col blanca
2 pits de pollastre a daus petits
200 g de xampinyons picats
1 ceba picada
1 tassa d’arròs integral cuit
2 cullerades de panses
2 cullerades d’avellanes torrades trossejades
200 ml de salsa de tomàquet espessa
50 g de formatge ratllat

Passos a seguir

Escalda les fulles de col en aigua bullint i talla’n el tronc dur en forma de “V”.
Dora el pollastre en una paella i retira’l.
Sofregeix els xampinyons, afegeix la ceba i l’all, i deixa confitar lleugerament.
Incorpora de nou el pollastre i afegeix-hi un rajolí de vi negre; deixa evaporar.
Barreja amb l’arròs, les panses, les avellanes i la farigola. Retira del foc.
Omple cada fulla amb una cullerada del preparat i enrotlla.
Posa els rotllets sobre salsa de tomàquet en una paella, tapa i cou a foc baix 10 min.
Espolvoreja formatge ratllat, torna a tapar i deixa que es fongui amb l’escalfor.

Propietats nutritives

Col blanca: Baixa en calories, rica en vitamines C i K, i amb antioxidants que ajuden a prevenir malalties cardiovasculars. La seva fibra afavoreix la salut intestinal.
Pollastre: Font de proteïna magra que ajuda al desenvolupament muscular i a la reparació de teixits. És més baix en greixos saturats que les carns vermelles.
Xampinyons: Aporten fibra, antioxidants i minerals com el seleni. Tenen compostos bioactius amb efecte immunoprotector.

Crumble de poma amb iogurt gelat

Un postre lleuger i saludable que combina la dolçor natural de la poma amb el toc cruixent de la granola casolana i la frescor d’un iogurt gelat fàcil de preparar.

Preparació: 45 min.

Racions: 4

ESCOLTA LA RECEPTA AQUÍ

Ingredients principals

1/4 tassa de flocs de civada
1 culleradeta de sucre morè
1 cullerada de farina
1 cullerada d’oli
1 poma Golden pelada i a daus
Pell d’1 llimona
1/2 culleradeta de canyella en pols
1 iogurt tipus grec sense sucre (natural o vegetal)
1/2 culleradeta de vainilla
1 cullerada de xarop d’auró

Passos a seguir

Congela el iogurt 30-45 min fins que adquireixi textura cremosa.
Barreja civada, sucre, farina i oli. Cou al forn o a l’airfryer 15-20 min a 160 ºC fins que estigui daurat i cruixent.
Cou la poma amb canyella, unes gotes d’aigua i pell de llimona fins formar una compota. Deixa refredar.
Barreja el iogurt amb vainilla i xarop d’auró.
Munta el postre: compota de poma al fons, granola al damunt i el iogurt gelat per sobre.

Propietats nutritives

Poma: Rica en fibra soluble (pectina), ajuda a regular el colesterol i el trànsit intestinal. Els seus antioxidants protegeixen contra l’envelliment cel·lular.
Civada: Font d’hidrats de carboni complexos i fibra beta-glucà, que afavoreix la sacietat i el control del sucre en sang.
Iogurt grec: Aporta proteïnes d’alta qualitat, calci per a la salut òssia i probiòtics beneficiosos per a la microbiota intestinal.