Alimentació saludable en el treball: Receptes

Documentació
Documentació
Xarxa de centres
Xarxa de centres
Portal de Transparència
Transparència

Telèfon de contacte
900 173 174
Formulario de contacto
Hola
Cercar en la web
Cercar
Selección del idioma
ca
- es
Redes sociales
- Facebook
- Twitter
- Linkedin
- Instagram
- Youtube

Alimentació saludable en el treball: Receptes - EP 9

Episodi 9: Receptes riques en vitamina D per a treballadors

Causa limeña de tonyina
Torrada mediterrània de sardines i espinacs cruixents
Cheesecake fred de truita fumada i formatge
Illes flotants saludables (Natilles amb merenga i fruits secs caramel·litzats)
Rotllets de filo farcits d’arengada (Versió exprés de la coca de verdures)

Causa limeña de tonyina

Un clàssic de la cuina peruana que es gaudeix fred, a base de puré de patata amb ají groc, farcit de tonyina, ou i alvocat. Refrescant, saciant i perfecte per a tàper.

Preparació: 35 min.

Racions: 4

ESCOLTA LA RECEPTA AQUÍ

Per a la capa de patata

600g de patates bullides i pelades
2 cullerades de pasta d’ají groc
2 cullerades de suc de llimona
2 cullerades d’oli d’oliva
1 cullerada de maionesa
Sal i pebre al gust

Per a la capa de tonyina

200g de tonyina en oli escorreguda
1/2 ceba morada, molt picada i remullada en aigua
2 cullerades de maionesa

Per al farcit i decoració

2 ous durs en rodanxes
1 alvocat en làmines fines
Maionesa extra per decorar

Passos a seguir

Fes un puré amb les patates, afegeix-hi el suc de llimona, l’oli, l’ají, la maionesa, sal i pebre. Barreja bé fins a obtenir una massa suau.
Barreja la tonyina amb la ceba escorreguda i la maionesa.
En una safata, posa una capa de puré de patata. Afegeix-hi a sobre la barreja de tonyina, després les rodanxes d’ou i l’alvocat.
Cobreix amb una altra capa de puré de patata i decora amb una mica de maionesa.
Guarda a la nevera fins a servir.

Propietats nutritives

Tonyina: Proteïna magra amb vitamina D i Omega-3.
Alvocat: Ric en greixos saludables i potassi, ajuda a mantenir la hidratació cel·lular.
Ají groc: Font de vitamina C i capsaicina, amb efecte antioxidant i digestiu.

Torrada mediterrània de sardines i espines cruixents

Un entrant saborós i sorprenent: sardines al forn servides en torrada amb verdures fresques i tofu, acompanyades d’espines enfornades cruixents, riques en calci.

Preparació: 40 min.

Racions: 4

ESCOLTA LA RECEPTA AQUÍ

Ingredients principals

8 sardines fresques, netes i obertes
Espines senceres de les sardines
4 llesques de pa de pagès integral
4 pebrots del piquillo o vermells escalivats
2 tomàquets carnosos en rodanxes
1/2 bulb de fonoll en juliana
50g d’olives negres sense pinyol
100g de tofu en làmines
1 gra d’all
Oli d’oliva verge extra
Julivert fresc picat
Sal al gust

Passos a seguir

Renta i asseca les espines, pinta-les amb oli i enforna-les a 180 °C en una reixeta fins que quedin daurades i cruixents.
Salta el fonoll en oli breument i retira’l.
Torra les llesques de pa i frega-les lleugerament amb l’all.
Cuina els lloms de sardina en paella amb oli fins que quedin daurats.
Munta les torrades: pa + làmina de tofu + pebrot del piquillo + tomàquet en rodanxes amb sal + sardines daurades + fonoll saltat. Acaba amb olives, un raig d’oli i julivert fresc.
Serveix amb les espines cruixents com a snack.

Propietats nutritives

Sardines: Font d’Omega-3, vitamina D i calci (especialment a les espines).
Fonoll: Ric en fibra i anetol, afavoreix la digestió.
Tofu: Proteïna vegetal rica en calci i baixa en greixos.

Cheesecake fred de truita fumada i formatge

Un plat original sense forn, ideal per sorprendre: base de tortites d’arròs amb rúcula i tomàquet sec, farcit cremós de formatge fresc i coberta de truita fumada.

Preparació: 30 min. + repòs

Racions: 4

ESCOLTA LA RECEPTA AQUÍ

Per a la base

35g de tortites d’arròs integral
30g de rúcula
20g de tomàquet sec en oli, picat
1 cullerada d’oli d’oliva
Sal al gust

Per al farcit

200g de formatge doble crema
1/2 ceba tendra (part blanca i verda), picada
1/2 cogombre a daus
Ratlladura de pell de mandarina o taronja
1 cullerada de tàperes
2 cullerades de iogurt o nata líquida
Oli i sal al gust

Per cobrir

150g de truita fumada en rodanxes
Anet fresc
Grans de magrana

Passos a seguir

Tritura les tortites amb la rúcula i el tomàquet sec. Afegeix-hi oli fins a obtenir una barreja compacta. Estén a la base d’una safata o motlles individuals.
Barreja el formatge amb la ceba tendra, cogombre, ratlladura, tàperes i una mica de iogurt. Ajusta de sal.
Estén sobre la base, cobreix amb film i refrigera almenys 1 hora.
Abans de servir, col·loca les rodanxes de truita a sobre i decora amb anet i magrana.

Propietats nutritives

Truita fumada: Aporta proteïnes de qualitat, vitamina D i àcids grassos Omega-3.
Rúcula: Rica en vitamina K i antioxidants, amb lleuger sabor picant.
Magrana: Antioxidant, rica en polifenols i vitamina C.

Illes flotants saludables (Natilles amb merenga i fruits secs caramel·litzats)

Un postre elegant i nutritiu, amb natilles endolcides amb dàtils, coronades amb merenga i fruits secs caramel·litzats amb poc sucre.

Preparació: 50 min.

Racions: 4

ESCOLTA LA RECEPTA AQUÍ

Per a les natilles

300ml de llet (animal o vegetal)
200g de nata vegetal
4 dàtils sense pinyol
3 rovells d’ou + 1 ou sencer
15g de midó de blat de moro
1 branca de canyella, pell de llimona i taronja
1/2 culleradeta de vainilla

Per a la merenga

3 clares d’ou
2 cullerades de sucre
1 cullerada de suc de llimona
Unes gotes de vainilla

Per a la cobertura

30g de nous o avellanes trossejades
1 cullerada de sucre

Passos a seguir

Bull els dàtils en aigua i pela’ls. Tritura’ls amb la nata vegetal.
Barreja els rovells, l’ou i el midó en un bol.
Escalfa la llet amb el puré de dàtils, canyella, cítrics i vainilla. Quan fumeji, apaga i deixa reposar. Cola-ho.
Incorpora els rovells batuts a la llet calenta, remena i cuina a foc suau fins espessir. Refrigera.
Prepara la merenga muntant les clares amb llimona, sucre i vainilla.
Fes un caramel lleuger amb el sucre i afegeix-hi els fruits secs, deixa refredar.
Munta el postre: en un bol serveix natilles, a sobre una núvol de merenga i acaba amb fruits secs caramel·litzats.

Propietats nutritives

Ou: Font natural de vitamina D i proteïnes completes.
Dàtils: Endolcidor natural ric en fibra i minerals com potassi i magnesi.
Nous: Contenen Omega-3 vegetal, antioxidants i milloren la salut cardiovascular.

Rotllets de filo farcits d’arengada (Versió exprés de la coca de verdures)

Un aperitiu lleuger i cruixent, amb verdures de temporada i arengada fumada, embolicats en pasta filo i enfornats.

Preparació: 35 min.

Racions: 6 rotllets

ESCOLTA LA RECEPTA AQUÍ

INFOGRAFIA CON LOS PASOS

Ingredients principals

6 làmines de pasta filo
1 carbassó petit
1 pastanaga
1 ceba tendra
1 pebrot vermell
2 filets d’arengada fumada
Oli d’oliva verge extra
Herbes provençals o orenga
Sal i pebre al gust

Passos a seguir

Talla les verdures a bastonets fins i salta-les en paella amb oli fins que quedin tendres però cruixents.
Talla l’arengada a tires fines i barreja-la amb les verdures. Assaona amb herbes.
Estén una làmina de pasta filo, pinta-la amb oli i col·loca un munt de farcit a un extrem. Enrotlla i doblega els laterals per segellar.
Repeteix amb la resta de làmines i farcit.
Enforna a 180 °C durant 15 minuts fins que quedin daurats i cruixents.

Propietats nutritives

Arengada: Peix blau ric en vitamina D i àcids grassos Omega-3.
Verdures: Aporten fibra, vitamines i minerals essencials.
Pasta filo: Base lleugera i baixa en greixos, ideal per a un aperitiu saludable.