Alimentación Saludable en el trabajo: Recetas

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Alimentación Saludable en el trabajo: Recetas - EP 10

Episodio 10: Recetas ricas en hierro para trabajadores

Paté de atún y sardinas
Paté de higaditos de pollo
Hamburguesa de cordero con tabulé de brócoli
Arroz con almejas
Entrecot con chimichurri y guarnición

paté de atún y sardinas

Un paté marino muy fácil y rápido que combina sardinas, bonito y un toque de alubias para suavizar la textura. Perfecto para untar en pan o acompañar con bastones de verduras crudas. Su sabor es intenso pero equilibrado y, al llevar pescado azul, es rico en ácidos grasos saludables.

Preparación: 10 min.

Raciones: 4

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Básicos

Zumo de limón (al gusto)
1 pizca de cebolla en polvo
1 pizca de ajo en polvo
Pimienta negra molida
1 cucharada de agua (opcional, para afinar la textura)
Pimentón para espolvorear

Ingredientes principales

2 partes de sardinillas en aceite bajas en sal
1 parte de bonito del norte al natural
1 cucharada de alubias blancas cocidas

Pasos a seguir

Colocar en un vaso de batidora las sardinas, el bonito, las alubias y el zumo de limón.
Añadir cebolla y ajo en polvo junto con un toque de pimienta.
Triturar hasta obtener una pasta. Si quedan grumos, incorporar 1 cucharada de agua.
Ajustar la textura para que quede cremosa pero con cuerpo.
Pasar a un tarro, espolvorear con pimentón.
Servir con pan tostado o bastones de pimiento y otras verduras crudas.

Propiedades nutritivas

Sardinas: Fuente excelente de omega-3, calcio y vitamina D; ayudan a la salud cardiovascular y ósea.
Bonito del norte: Aporta proteínas de alta calidad y minerales como fósforo y selenio, además de vitamina B12.
Alubias blancas: Buen aporte de fibra soluble e insoluble, proteínas vegetales y hierro de origen vegetal; mejor absorbido gracias al limón.

Paté de higaditos de pollo

Paté casero cremoso y sabroso con higaditos de pollo, champiñones y un toque de brandy y anchoa. No requiere horno, sólo sartén y batidora. Se conserva en nevera y puede congelarse, ideal como alternativa más saludable al paté industrial.

Preparación: 35 min.

Raciones: 4

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Básicos

1 cucharadita de harina
Aceite de oliva
1 pizca de tomillo seco
Sal y pimienta

Ingredientes principales

200g de higaditos de pollo limpios
1 cebolla picada
1 diente de ajo fileteado
100g de champiñones fileteados
2 filetes de anchoa en aceite
1 chorro de brandy (opcional)
2-3 cucharadas de nata líquida

Pasos a seguir

Secar los higaditos y pasarlos por harina ligera.
Rehogar cebolla y ajo en una sartén con aceite.
Añadir los champiñones y saltear a fuego fuerte hasta dorar.
Incorporar higaditos, dorar y desglasar con brandy (opcional). Flambear.
Añadir anchoas y tomillo, tapar y cocer 15 min a fuego bajo.
Triturar la mezcla con 2–3 cucharadas de nata hasta obtener textura cremosa.
Rectificar de sal, pasar a un tarro, cubrir con film y refrigerar o congelar.

Propiedades nutritivas

Higaditos de pollo: Muy ricos en hierro hemo de alta biodisponibilidad, vitamina A y complejo B, especialmente B12.
Champiñones: Bajos en calorías, con fibra, selenio y compuestos bioactivos que refuerzan el sistema inmunitario.
Anchoas: Fuente concentrada de omega-3 y proteínas; además aportan sabor umami sin necesidad de añadir tanta sal.

Hamburguesa de cordero con tabulé de brócoli

Un plato principal jugoso y especiado: hamburguesa de cordero con hierbas y especias, servida sobre un fresco tabulé de brócoli en lugar de bulgur. Acompañado de zanahoria encurtida, resulta equilibrado y muy aromático.

Preparación: 40 min.

Raciones: 4

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Para la hamburguesa

500g de carne picada de cordero
1 diente de ajo picado
1/2 cucharadita de orégano seco
1/2 cucharadita de comino molido
1 pizca de canela
6 hojas de menta fresca picada
Sal, pimienta y aceite de oliva

Para el tabulé

250g de ramilletes de brócoli
1 tomate en dados
1/2 pepino en dados
1/2 cebolla pequeña en dados finos
1 diente de ajo muy picado
Zumo de 1 limón
2 cucharadas de perejil fresco picado
Aceite de oliva, sal y pimienta
Para servir:Zanahoria encurtida

Pasos a seguir

Picar el brócoli en procesador hasta textura tipo “cuscús”.
Saltear ligeramente el brócoli con aceite 2 min para quitar el crudo. Enfriar.
Mezclar con tomate, pepino, cebolla, ajo, perejil, limón, aceite, sal y pimienta. Reposar en nevera.
Amasar la carne con ajo, orégano, comino, canela, menta, sal, pimienta y un chorrito de aceite.
Formar hamburguesas y dorarlas en sartén por ambos lados.
Servir la carne con zanahoria encurtida encima y tabulé al lado.

Propiedades nutritivas

Cordero: Proteína de alta calidad, rico en hierro y zinc, importante para la formación de glóbulos rojos y el sistema inmune.
Brócoli: Aporta vitamina C, ácido fólico y sulforafano, un compuesto protector frente a el estrés oxidativo y procesos inflamatorios.
Menta: Refrescante, digestiva y rica en antioxidantes fenólicos; además mejora el perfil aromático del plato.

Arroz con almejas

Un arroz ligero y tradicional que combina marisco y verduras, cocinado con el jugo natural de las almejas y caldo de pescado. Queda suelto, aromático y con un sabor a mar delicado.

Preparación: 45 min.

Raciones: 4

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INFOGRAFIA CON LOS PASOS

Básicos

Aceite de oliva
Sal
Perejil fresco picado

Ingredientes principales

4 tazas (de café) de arroz
24 almejas grandes
7 tazas (de café) de caldo de pescado
3 zanahorias en dados
2 blancos de puerro en rodajas
2 pimientos verdes en tiras
8 judías verdes planas

Pasos a seguir

Cocer las almejas con medio vaso de agua hasta que se abran. Colar y reservar el líquido.
Secar la cazuela, añadir aceite y rehogar zanahoria, puerro, pimientos y judías.
Incorporar el arroz y saltear unos minutos.
Añadir el caldo de pescado más el jugo de las almejas. Llevar a ebullición.
Bajar el fuego y cocer 6–8 min a fuego suave.
Repartir las almejas sobre el arroz, tapar y dejar reposar 3 min.
Espolvorear con perejil fresco antes de servir.

Propiedades nutritivas

Almejas: Muy ricas en hierro, vitamina B12 y proteínas de fácil digestión; favorecen la salud sanguínea.
Arroz: Fuente de carbohidratos complejos y energía sostenida; bajo en grasa y fácil de digerir.
Zanahoria: Rica en betacarotenos (provitamina A), antioxidantes beneficiosos para la vista y la piel.

Entrecot con chimichurri y guarnición

Un plato principal ideal para ocasiones especiales: entrecot jugoso a la plancha, acompañado de salsa chimichurri casera llena de hierbas y especias, patatitas doradas y col rizada salteada. Un equilibrio entre sabor potente y acompañamientos ligeros.

Preparación: 40 min.

Raciones: 4

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Para la carne

4 entrecots medianos
Aceite de oliva, sal y pimienta

Para el chimichurri

1 cebolla morada picada
4 dientes de ajo picados
1 pimiento rojo en dados
1/2 guindilla roja en aros
Zumo de 1 limón o vinagre al gusto
1 manojo de perejil fresco picado
1,5 cucharadas de orégano
1 cucharada de pimentón

Guarnición

600g de patatitas nuevas, con piel
200g de col verde rizada en juliana fina

Pasos a seguir

Cocer las patatitas en agua hasta tiernas pero firmes. Escurrir y cortar en mitades.
Preparar el chimichurri mezclando todos los ingredientes en un bol.
Saltear la col rizada en sartén con un poco de aceite a fuego fuerte, hasta crujiente.
Engrasar el entrecot con aceite, salpimentar y marcar en plancha caliente hasta el punto deseado.
Dorar las patatitas en sartén hasta que estén crujientes.
Servir el entrecot con chimichurri por encima, acompañado de patatas y col.

Propiedades nutritivas

Entrecot: Aporta proteínas completas, hierro hemo y vitamina B12; importante para la energía y la sangre.
Col rizada (kale): Muy rica en vitamina C, K y antioxidantes, contribuye a la salud ósea e inmunitaria.
Perejil (en el chimichurri): Fuente concentrada de vitamina C, hierro vegetal y compuestos antioxidantes que potencian la absorción de hierro.