Alimentación Saludable en el trabajo: Recetas

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Alimentación Saludable en el trabajo: Recetas - EP 4

Episodio 4: Recetas para prevenir el golpe de calor

Ensalada de patata con caballa, rabanitos y rúcula
Crema fría de calabaza con tropezones de anacardos
Gazpacho de sandía
Sándwich de hummus y vegetales
Agua infusionada con coco, piña y jengibre

Ensalada de patata con caballa, rabanitos y rúcula

Una ensalada fresca y saciante, rica en hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas de alta calidad y vegetales hidratantes. Perfecta para días calurosos, ya que combina la energía de la patata con la frescura de los rabanitos y el sabor intenso de la caballa.

Preparación: 45 min.

Raciones: 4

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Básicos

Aceite de oliva
Sal
Cebollino fresco picado
Mostaza (1/2 cucharada)
Zumo de 1/2 limón

Ingredientes principales

4 patatas medianas (aprox. 600g)
2 lomos de caballa fresca (unos 250g en total)
6 rabanitos pequeños
4 pepinillos en vinagre
100g de rúcula fresca
1 yogur natural sin azúcar

Pasos a seguir

Lava las patatas con piel y cuécelas en abundante agua hasta que estén tiernas (20-25 min). Déjalas enfriar completamente antes de pelarlas y cortarlas en dados medianos.
Cocina los lomos de caballa a la parrilla con unas gotas de aceite durante 2-3 minutos por cada lado, hasta que estén bien hechos pero jugosos. Deja enfriar, retira la piel y trocea en pedazos grandes.
Lava bien los rabanitos, córtalos en rodajas muy finas y añádelos al bol con las patatas y el pescado.
Corta los pepinillos en dados pequeños e incorpóralos también. Cubre el bol y refrigera para que todos los ingredientes se enfríen bien.
Prepara el aliño: mezcla en un cuenco el aceite, la mostaza, el zumo de limón, la sal y el yogur. Remueve hasta obtener una crema homogénea y guarda en un táper en la nevera.
Al día siguiente, añade la rúcula y el aliño justo antes de comer. Decora con cebollino picado y sirve frío.

Propiedades nutritivas

Caballa: Pescado azul rico en ácidos grasos Omega-3, que protegen la salud cardiovascular. Aporta proteínas de alta calidad, vitamina D y minerales como fósforo y potasio.
Patata: Fuente de carbohidratos complejos que aportan energía duradera, vitamina C y potasio, importante para la función muscular.
Rabanitos: Muy bajos en calorías, con alto contenido en agua, vitamina C y antioxidantes que ayudan a la hidratación y fortalecen defensas.

Crema fría de calabaza con tropezones de anacardos

Una crema suave y colorida, llena de antioxidantes y minerales, con el toque crujiente de los anacardos tostados. Ligera, refrescante y nutritiva, ideal como primer plato en días calurosos.

Preparación: 50 min.

Raciones: 4

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Básicos

Aceite de oliva
2 hojas de laures
1 litro de agua
Sal

Ingredientes principales

400g de calabaza en dados
1 cebolla mediana, pelada y troceada
1 puerro troceado
60g de arroz integral
1 trozo pequeño de piel de naranja (sin la parte blanca)
50g de anacardos tostados y troceados

Pasos a seguir

Cuece el arroz integral en agua durante 25-30 minutos, hasta que esté casi hecho.
Añade la calabaza, la cebolla, el puerro y la piel de naranja al cazo. Si es necesario, agrega más agua para cubrir. Cocina hasta que la calabaza esté tierna (unos 15 minutos).
Escurre parte del líquido y tritura todas las verduras con parte del agua de cocción, un poco de aceite y sal. Ajusta la textura añadiendo más agua si lo deseas.
Guarda la crema en un táper y refrigera al menos 4 horas para que esté bien fría.
Trocea los anacardos en pedazos grandes y guárdalos en un recipiente aparte.
Justo antes de servir, añade los tropezones de anacardos a la crema y mezcla suavemente.

Propiedades nutritivas

Calabaza: Rica en betacarotenos, vitamina A y C, antioxidantes que protegen la piel y la vista. Contiene fibra y potasio que regulan la presión arterial.
Arroz integral: Aporta carbohidratos de absorción lenta, fibra que favorece la digestión y minerales como magnesio y fósforo.
Anacardos: Frutos secos ricos en grasas saludables, proteínas, hierro y zinc. Ayudan a mantener la energía y favorecen la salud cerebral.

Gazpacho de sandía

Una variante ligera del gazpacho tradicional, sin tomate pero con la frescura y el dulzor de la sandía. Ideal para hidratarse, refrescarse y aportar antioxidantes en pleno verano.

Preparación: 20 min. + reposo en nevera

Raciones: 4

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Básicos

Aceite de oliva
1 diente de ajo
Zumo de 1/2 limón
Sal

Ingredientes principales

500g de sandía sin pepitas
1 pimiento de piquillo asado
1 pepino pelado
1/2 cebolla pequeña
1 cucharadita de semillas de cilantro
2 rebanadas de pan integral empapadas en zumo de limón
50g de cecina en dados pequeños
2 rebanadas extras de pan integral en daditos

Pasos a seguir

Pela y corta la sandía en trozos medianos, retirando todas las pepitas.
Colócala en la batidora junto con el pimiento de piquillo, el pepino, la cebolla, el ajo y las semillas de cilantro.
Añade el pan empapado en zumo de limón, el aceite y la sal. Agrega un poco de agua fría para aligerar la mezcla.
Tritura hasta obtener una crema homogénea y con cuerpo. Ajusta de sal, limón o aceite al gusto.
Pasa a un táper y deja enfriar en la nevera al menos 2 horas.
Al momento de servir, acompaña con los dados de cecina y pan integral crujiente como tropezones.

Propiedades nutritivas

Sandía: Muy rica en agua (más del 90%), hidrata intensamente. Contiene licopeno y vitamina C, antioxidantes que protegen frente al daño celular.
Pepino: Refrescante, bajo en calorías y rico en agua, con vitaminas del grupo B y minerales como potasio y magnesio.
Cecina: Fuente de proteínas y hierro, ideal para complementar un plato fresco con un toque salado y nutritivo.

Sándwich de hummus y vegetales

Un bocadillo sano, hidratante y nutritivo, que combina el cremoso hummus de garbanzos con vegetales frescos. Aporta proteínas vegetales completas al combinar legumbres con cereales.

Preparación: 20 min.

Raciones: 4

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INFOGRAFIA CON LOS PASOS

Básicos

Aceite de oliva
Sal
Hojas frescas de albahaca
1/2 cucharadita de pimentón dulce
1/2 cucharadita de comino molido

Ingredientes principales

200g de garbanzos cocidos (pueden ser de bote, bien enjuagados)
1 diente de ajo pequeño
2 cucharadas de semillas de sésamo tostadas
2-3 cucharadas de agua o líquido de cocción de los garbanzos
8 rebanadas de pan integral de molde
1 pepino pequeño en rodajas finas
1 cebolla pequeña en rodajas finas (opcional)
2 tomates medianos en rodajas
100g de lechuga o brotes frescos
80g de requesón

Pasos a seguir

Prepara el hummus: tritura los garbanzos con el ajo, el sésamo, sal y un poco de agua hasta conseguir una textura cremosa y espesa. Guarda en un táper.
Lava y corta las verduras: pepino, tomate, lechuga y, si lo deseas, cebolla.
Unta dos rebanadas de pan integral: una con hummus espolvoreado con pimentón, la otra con requesón y comino.
Sobre la capa de hummus, coloca las rodajas de pepino, tomate, cebolla y la lechuga o brotes frescos.
Añade hojas de albahaca fresca y un chorrito de aceite de oliva.
Cierra con la rebanada de requesón, presiona ligeramente y sirve.

Propiedades nutritivas

Garbanzos: Fuente de proteína vegetal, fibra, hierro y magnesio. Su combinación con pan integral aporta todos los aminoácidos esenciales.
Pepino: Muy hidratante, bajo en calorías y rico en minerales, ayuda a mantener la piel fresca.
Sésamo: Contiene calcio, hierro y grasas saludables, fortalece huesos y aporta energía sostenida.

Agua infusionada con coco, piña y jengibre

Una bebida ligera, refrescante y natural, que hidrata con sabor tropical y sin azúcares añadidos. Ideal como alternativa saludable a refrescos y bebidas alcohólicas en días de calor.

Preparación: 10 min. + reposo de seis horas

Raciones: 4

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Básicos

1 litro de agua fría

Ingredientes principales

100g de coco fresco en trozos
200g de piña pelada en cubos
20g de jengibre fresco en rodajas finas

Pasos a seguir

Lava bien todos los ingredientes y pela la piña, el coco y el jengibre.
Corta en trozos pequeños el coco y la piña. Lamina el jengibre muy fino.
Coloca todo en un frasco de vidrio con tapa hermética y añade el agua.
Tapa y deja infusionar en la nevera durante toda la noche para que el agua absorba el sabor.
Al día siguiente, sirve fría directamente del frasco.
Puedes reutilizar los trozos de fruta una vez, aunque irán perdiendo sabor.

Propiedades nutritivas

Coco fresco: Aporta electrolitos naturales como potasio y magnesio, esenciales para mantener la hidratación en épocas de calor.
Piña: Rica en vitamina C y bromelina, una enzima que mejora la digestión. Contiene antioxidantes y fibra soluble.
Jengibre: Con propiedades antiinflamatorias y digestivas, aporta frescor y un sabor ligeramente picante que estimula la circulación.