Alimentación Saludable en el trabajo: Recetas

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Alimentación Saludable en el trabajo: Recetas - EP 6

Episodio 6: Recetas para trabajos con esfuerzo físico

Curry tailandés de dorada con pasta integral
Pollo especiado con ensaladilla de mango y aguacate
Calamares rellenos con ensalada de quinoa
Hamburguesas en salsa con puré de patata y calabaza
Sándwich de ensaladilla con bonito
Barritas energéticas sin azúcar

Curry tailandés de dorada con pasta integral

Plato aromático y ligero de pescado con verduras, acompañado de pasta integral, perfecto para comer caliente o a temperatura ambiente.

Preparación: 30 min.

Raciones: 4

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Básicos

Aceite de oliva
Sal
Perejil o cilantro fresco picado

Ingredientes principales

500g de filetes de dorada
Pasta de curry rojo (3 cucharadas)
1 cebolla mediana picada
Jengibre fresco picado (1 cucharadita)
Diente de ajo en láminas (2 unidades)
Leche de coco (150ml)
Filetes de anchoa troceados (4 unidades)
Verduras troceadas (judías verdes, zanahoria, pimiento rojo, calabacín) (400g)
Pasta integral cocida (tirabuzones) (300g)

Pasos a seguir

Cuece la pasta integral según las instrucciones del paquete y reserva.
En una sartén grande, calienta 2 cucharadas de aceite de oliva y sofríe la cebolla, el ajo y el jengibre hasta que estén fragantes.
Añade la pasta de curry rojo y mezcla bien para liberar los aromas.
Incorpora la leche de coco, los filetes de anchoa y un pellizco de azúcar moreno; cocina 2-3 min.
Agrega las verduras troceadas y cocina a fuego medio hasta que estén tiernas, unos 5-7 min.
Añade los filetes de dorada, tapa y cocina 5-6 min hasta que el pescado esté hecho.
Justo antes de servir, añade el zumo de lima y espolvorea con cilantro o perejil; sirve sobre la pasta integral.

Propiedades nutritivas

Dorada: alta en proteínas, ácidos grasos omega-3, vitaminas B12 y D.
Leche de coco: grasas saludables (ácidos grasos de cadena media), minerales como manganeso y hierro.
Pasta integral: fibra dietética, carbohidratos complejos, vitaminas del grupo B.

Pollo especiado con ensaladilla de mango y aguacate

Pollo aromático con especias servido con arroz y ensaladilla de mango y aguacate, combinación dulce y refrescante.

Preparación: 40 min.

Raciones: 4

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Para el pollo

Contramuslos de pollo sin piel ni huesos (500g)
Pimentón ahumado (1 cucharadita)
Comino molido
Pimienta de Jamaica (1/2 cucharadita)
Aceite de oliva (2 cucharadas)

Para la ensalada

Arroz integral cocido (200g)
Alubias rojas cocidas (150g)
Orégano seco (1 cucharadita)
Aceite de oliva (1 cucharada)

Para la ensaladilla

Mango pelado en dados (1 mediano)
Aguacate pelado en dados (1 mediano)
Zumo de lima o limón (1 cucharada)
Tomillo o perejil fresco (al gusto)
Aceite de oliva (1 cucharada)

Pasos a seguir

Mezcla el pollo con el pimentón, comino, pimienta de Jamaica y 2 cucharadas de aceite de oliva; marina 10-15 min.
Cocina el pollo en una sartén a fuego medio-alto hasta que esté dorado y bien hecho, 10-12 min por lado.
Mientras tanto, calienta el arroz integral cocido y mezcla con las alubias rojas, orégano y 1 cucharada de aceite.
Para la ensaladilla, mezcla mango, aguacate, zumo de lima, tomillo o perejil y aceite de oliva.
Ajusta de sal y pimienta en todos los elementos del plato.
Sirve el pollo acompañado del arroz y la ensaladilla de mango y aguacate.

Propiedades nutritivas

Pollo: proteínas de alta calidad, vitaminas B6 y B3, bajo en grasas saturadas si se retira la piel.
Aguacate: grasas saludables (monoinsaturadas), fibra, potasio.
Mango: vitamina C, carotenoides (vitamina A), antioxidantes.

Calamares rellenos con ensalada de quinoa

Calamares jugosos rellenos de verduras, servidos con ensalada de quinoa colorida, un plato completo y nutritivo.

Preparación: 40 min.

Raciones: 4

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Ingredientes

Calamares enteros limpios (600g)
Cabezas y patas de calamar (200g)
Pimientos de colores picados (150g)
Cebolla picada (1 mediana)
Ajo en láminas (2 dientes)
Aceite de oliva (2 cucharadas)

Ensalada de quinoa

Quinoa de colores cocida (200g)
Tomates secos en aceite, troceados (50g)
Nueces troceadas (50g)
Aceitunas negras sin hueso (50g)
Pepino en dados (1 pequeño)
Tomillo fresco o seco (1 cucharadita)
Aceite de oliva (1 cucharada)
Perejil fresco picado (al gusto)

Pasos a seguir

Limpia los calamares y separa cuerpos y tentáculos; pica los tentáculos y mezcla con pimientos, cebolla y ajo.
Rellena los calamares con esta mezcla y ciérralos con un palillo si es necesario.
Calienta 2 cucharadas de aceite en una sartén y dora los calamares rellenos por todos lados, 3-4 min.
Añade un poco de agua o caldo y cocina tapado 8-10 min hasta que estén tiernos.
Mezcla la quinoa cocida con tomates secos, nueces, aceitunas, pepino, tomillo y aceite de oliva.
Ajusta de sal y pimienta y añade perejil fresco.
Sirve los calamares rellenos junto a la ensalada de quinoa.

Propiedades nutritivas

Calamares: proteínas magras, vitaminas B12 y B6, minerales como selenio y fósforo.
Quinoa: proteínas completas, fibra, magnesio y hierro.
Nueces: grasas saludables (omega-3), antioxidantes, proteínas vegetales.

Hamburguesas en salsa con puré de patata y calabaza

Hamburguesas jugosas en salsa cremosa acompañadas de un puré nutritivo de patata y calabaza, un plato reconfortante.

Preparación: 50 min.

Raciones: 4

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Hamburguesa

Carne picada (mitad cerdo, mitad ternera) (500g)
Pan integral rallado (30g)
Huevo (1 unidad)
Salsa Perrins o soja (1 cucharada)
Mostaza amarilla (1 cucharada)
Cebolla y ajo en polvo (1 cucharada de cada uno)
Aceite de oliva (2 cucharadas)

Salsa

Cebolla cortada en juliana (3 unidades)
Champiñones laminados (400g)
Caldo de ternera (200ml)
Doble concentrado de tomate (1 cucharada)
Maizena (1 cucharada)
Aceite de oliva (1 cucharada)
Sal y pimienta (al gusto)

Puré

Patatas cocidas (300g)
Calabaza cocida (200g)
Aceite de oliva (1 cucharada)
Sal y pimienta(al gusto)
Espárragps
Queso muy curado rallado (30g)

Pasos a seguir

Mezcla la carne picada con pan rallado, huevo, salsa Perrins, mostaza, cebolla y ajo en polvo; forma 4 hamburguesas.
Dora las hamburguesas en una sartén con aceite de oliva, 3-4 min por lado, y retira.
En la misma sartén, añade cebolla y champiñones y sofríe 5 min.
Agrega caldo, concentrado de tomate y maizena disuelta; cocina hasta que espese y vuelve a incorporar las hamburguesas a la salsa.
Para el puré, mezcla patata y calabaza cocida con aceite, sal y pimienta hasta obtener textura suave.
Saltea los espárragos y añade al puré, decorando con queso rallado.
Sirve las hamburguesas bañadas en salsa junto al puré de patata y calabaza.

Propiedades nutritivas

Carne picada: proteínas de alta calidad, hierro, vitamina B12.
Patata: carbohidratos complejos, vitamina C, potasio.
Calabaza: fibra, vitamina A, antioxidantes.

Sándwich de ensaladilla con bonito

Bocadillo saludable con ensaladilla ligera de verduras y bonito, ideal para meriendas o comidas rápidas.

Preparación: 20 min.

Raciones: 4

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Básicos

Sal
Zumo de limón (1 cucharada)
Aceite de oliva virgen extra

Ingredientes principales

Pan de sándwich integral (8 rebanadas)
Bonito en conserva al natural (160g)
Verduras de ensaladilla congeladas (200g)
Alcaparras en vinagre (1 cucharada)
Aceitunas verdes rellenas (50g)
Yogur griego (3 cucharadas)
Mostaza amarilla (1 cucharada)
Rúcula (al gusto)

Pasos a seguir

Cocina las verduras de ensaladilla según las instrucciones del paquete; deja enfriar.
Mezcla el bonito escurrido con las verduras, alcaparras, aceitunas, yogur, zumo de limón y mostaza.
Ajusta de sal y pimienta al gusto.
Tuesta ligeramente el pan integral si deseas.
Unta la mezcla de ensaladilla sobre 4 rebanadas de pan.
Añade rúcula fresca y cubre con las otras 4 rebanadas de pan.
Corta los sándwiches por la mitad y sirve inmediatamente.

Propiedades nutritivas

Bonito: proteínas magras, ácidos grasos omega-3, vitamina B12.
Verduras mixtas: vitaminas A y C, fibra, antioxidantes.
Pan integral: carbohidratos complejos, fibra, vitaminas del grupo B.

Barritas energéticas sin azúcar

Snack saludable y energético, ideal para llevar, rico en grasas saludables, proteínas y fibra.

Preparación: 15 min. + reposo en nevera

Raciones: 6 barritas

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INFOGRAFIA CON LOS PASOS

Ingredientes

Dátiles deshuesados (1/4 taza) (aprox. 40g)
Anacardos crudos (1/2 taza) (60g)
Almendras (1/2 taza) (60g)
Pistachos (1/4 de taza) (20g)
Copos de avena (1/4 de taza) (20g)
Semillas de sésamo (2 cucharadas)
Coco seco rallado (2 cucharadas)
Chocolate negro 80% troceado (1 cucharada)

Pasos a seguir

Tritura los dátiles hasta formar una pasta pegajosa.
Mezcla los frutos secos (anacardos, almendras, pistachos) y los copos de avena en un bol grande.
Añade la pasta de dátiles y mezcla bien hasta que todo quede pegajoso y compacto.
Incorpora las semillas de sésamo, el coco rallado y el chocolate troceado; mezcla uniformemente.
Coloca la mezcla en un molde rectangular forrado con papel de horno y presiona para compactar.
Refrigera toda la noche o al menos 4-5 h.
Corta en 6 barritas y conserva en un recipiente hermético.

Propiedades nutritivas

Dátiles: carbohidratos naturales, fibra, potasio.
Anacardos: grasas saludables, proteínas, magnesio.
Avena: carbohidratos complejos, fibra soluble (betaglucanos), proteínas vegetales.