Alimentación Saludable en el trabajo: Recetas

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Alimentación Saludable en el trabajo: Recetas - EP 9

Episodio 9: Recetas ricas en vitamina D para trabajadores

Causa limeña de atún
Tosta mediterránea de sardinas y espinacas crujientes
Cheesecake frío de trucha ahumada y queso
Islas flotantes saludables (Natillas con merengue y frutos secos caramelizados)
Rollitos de filo rellenos de arenque (Versión express de la coca de verduras)

Causa limeña de atún

Un clásico de la cocina peruana que se disfruta frío, a base de puré de patata con ají amarillo, relleno de atún, huevo y aguacate. Refrescante, saciante y perfecto para táper.

Preparación: 35 min.

Raciones: 4

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Para la capa de patata

600g de patatas cocidas y peladas
2 cucharadas de pasta de ají amarillo
2 cucharadas de zumo de limón
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de mayonesa
Sal y pimienta al gusto

Para la capa de atún

200g de atún en aceite escurrido
1/2 cebolla morada, muy picada y remojada en agua
2 cucharadas de mayonesa

Para el relleno y decoración

2 huevos duros en rodajas
1 aguacate en láminas finas
Mayonesa extra para decorar

Pasos a seguir

Haz un puré con las patatas, añade el zumo de limón, el aceite, el ají, la mayonesa, sal y pimienta. Mezcla bien hasta obtener una masa suave.
Mezcla el atún con la cebolla escurrida y la mayonesa.
En una fuente, coloca una capa de puré de patata. Añade encima la mezcla de atún, luego las rodajas de huevo y el aguacate.
Cubre con otra capa de puré de patata y decora con un poco de mayonesa.
Guarda en la nevera hasta servir.

Propiedades nutritivas

Atún: Proteína magra con vitamina D y Omega-3.
Aguacate: Rico en grasas saludables y potasio, ayuda a mantener hidratación celular.
Ají amarillo: Fuente de vitamina C y capsaicina, con efecto antioxidante y digestivo.

Tosta mediterránea de sardinas y espinas crujientes

Un entrante sabroso y sorprendente: sardinas al horno servidas en tosta con verduras frescas y tofu, acompañadas de espinas horneadas crujientes, ricas en calcio.

Preparación: 40 min.

Raciones: 4

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Ingredientes principales

8 sardinas frescas, limpias y abiertas
Espinas enteras de las sardinas
4 rebanadas de pan de hogaza integral
4 pimientos de piquillo o rojos asados
2 tomates carnosos en rodajas
1/2 bulbo de hinojo en juliana
50g de aceitunas negras sin hueso
100g de tofu en láminas
1 diente de ajo
Aceite de oliva virgen extra
Perejil fresco picado
Sal al gusto

Pasos a seguir

Lava y seca las espinas, píntalas con aceite y hornéalas a 180 °C en una rejilla hasta dorar y quedar crujientes.
Saltea el hinojo en aceite brevemente y retira.
Tosta las rebanadas de pan y frótalas ligeramente con el ajo.
Cocina los lomos de sardina en sartén con aceite hasta dorar.
Monta las tostas: pan + lámina de tofu + pimiento de piquillo + tomate en rodajas con sal + sardinas doradas + hinojo salteado. Termina con aceitunas, un chorrito de aceite y perejil fresco.
Sirve con las espinas crujientes como snack.

Propiedades nutritivas

Sardinas: Fuente de Omega-3, vitamina D y calcio (especialmente en espinas).
Hinojo: Rico en fibra y anetol, favorece la digestión.
Tofu: Proteína vegetal rica en calcio y bajo en grasas.

Cheesecake frío de trucha ahumada y queso.

Un plato original sin horno, ideal para sorprender: base de tortitas de arroz con rúcula y tomate seco, relleno cremoso de queso fresco y cubierta de trucha ahumada

Preparación: 30 min. + reposo

Raciones: 4

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Para la base

35g de tortitas de arroz integral
30g de rúcula
20g de tomate seco en aceite, picado
1 cucharada de aceite de oliva
Sal al gusto

Para el relleno

200g de queso doble crema
1/2 cebolleta (parte blanca y verde), picada
1/2 pepino en daditos
Ralladura de piel de mandarina o naranja
1 cucharada de alcaparras
2 cucharadas de yogur o nata líquida
Aceite y sal al gusto

Para cubrir

150g de trucha ahumada en lonchas
Eneldo fresco
Granos de granada

Pasos a seguir

Tritura las tortitas con la rúcula y el tomate seco. Añade aceite hasta obtener una mezcla que se pueda compactar. Extiende en la base de una fuente o moldes individuales.
Mezcla el queso con la cebolleta, pepino, ralladura, alcaparras y un poco de yogur para aligerar. Ajusta de sal.
Extiende sobre la base, cubre con film y refrigera al menos 1 hora.
Justo antes de servir, coloca las lonchas de trucha encima y decora con eneldo y granada.

Propiedades nutritivas

Trucha ahumada: Aporta proteínas de calidad, vitamina D y ácidos grasos Omega-3.
Rúcula: Rica en vitamina K y antioxidantes, con ligero sabor picante.
Granada: Antioxidante, rica en polifenoles y vitamina C.

Islas flotantes saludables (Natillas con merengue y frutos secos caramelizados)

Un postre elegante y nutritivo, con natillas endulzadas con dátiles, coronadas con merengue y frutos secos caramelizados con poco azúcar.

Preparación: 50 min.

Raciones: 4

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Para las natillas

300ml de leche (animal o vegetal)
200g de nata vegetal
4 dátiles sin hueso
3 yemas de huevo + 1 huevo entero
15g de maicena
1 rama de canela, piel de limón y naranja
1/2 cucharadita de vainilla

Para el merengue

3 claras de huevo
2 cucharadas de azúcar
1 cucharada de zumo de limón
Unas gotas de vainilla

Para la cobertura

30g de nueces o avellanas troceadas
1 cucharada de azúcar

Pasos a seguir

Hierve los dátiles en agua y pélalos. Tritúralos con la nata vegetal.
Mezcla las yemas, el huevo y la maicena en un bol.
Calienta la leche con el puré de dátiles, canela, cítricos y vainilla. Cuando humee, apaga y deja reposar. Cuela.
Incorpora las yemas batidas a la leche caliente, remueve y cocina a fuego suave hasta espesar. Refrigera.
Prepara el merengue montando las claras con limón, azúcar y vainilla.
Haz un caramelo ligero con el azúcar y añade los frutos secos, deja enfriar.
Monta el postre: en un cuenco sirve natillas, encima una nube de merengue y termina con frutos secos caramelizados.

Propiedades nutritivas

Huevo: Fuente natural de vitamina D y proteínas completas.
Dátiles: Endulzante natural rico en fibra y minerales como potasio y magnesio.
Nueces: Contienen Omega-3 vegetal, antioxidantes y mejoran la salud cardiovascular.

Rollitos de filo rellenos de arenque (Versión express de la coca de verduras)

Una reinterpretación ligera de la clásica coca de verduras, estos rollitos crujientes combinan lo más nutritivo del arenque con una base vegetal, ideal como aperitivo saludable o plato principal ligero. Su textura crujiente y su sabor intenso los hacen ideales tanto fríos como templados, ¡perfectos para llevar!.

Preparación: 40 min.

Raciones: 4

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INFOGRAFIA CON LOS PASOS

Ingredientes principales

4-5 hojas de masa filo
200g de col verde rizada, sin tallos y cortada muy fina
1 cebolla tierna (parte blanca y algo verde), picada
Perejil fresco al gusto, picado
2 dientes de ajo pelado y picado
200g de arenques en salmuera o barril, limpios y sin espinas
50g de tomate seco picado
1 cucharada de pimentón dulce o ahumado (al gusto)
Aceite de oliva virgen extra para pincelar
Sal al gusto

Pasos a seguir

Prepara la base vegetal: En un bol grande, mezcla unas cucharadas de aceite con pimentón. Añade la col en juliana, la cebolleta, el ajo, el perejil y los tomates secos. Remueve bien para integrar los sabores.
Añade el arenque: Escurre bien los arenques, sécalos con un paño y trocéalos en piezas medianas (no demasiado pequeñas). Incorpóralos a la mezcla del bol y mezcla cuidadosamente.
Saltea el relleno: En una sartén caliente con un chorrito de aceite, saltea el relleno por tandas a fuego fuerte, removiendo rápido para evitar que suelte mucha agua. Solo un par de minutos hasta que se mezcle bien y conserve textura.
Montaje de los rollitos: Toma una hoja de masa filo, píntala con aceite de oliva con ayuda de un pincel, dóblala longitudinalmente (como si fuera un libro), vuelve a pintar con aceite y coloca una cucharada del relleno en la base. Dobla los laterales y enrolla formando un “cigarro” tipo rollito primavera.
Horneado: Coloca los rollitos en una bandeja de horno ligeramente engrasada o con papel sulfurizado. Píncelos por encima con un poco de aceite y hornea a 180 °C hasta que estén dorados y crujientes (unos 15–20 minutos).
Reposo y servicio: Saca del horno y deja templar antes de servir o almacenar. Son deliciosos a temperatura ambiente o ligeramente templados, y mantienen su textura crujiente al guardarlos en táper.

Propiedades nutritivas

Arenque: Pescado azul rico en ácidos grasos Omega-3 (beneficiosos para la salud cardiovascular), proteína de alta calidad, vitamina B12 (para energía y sistema nervioso), y una excelente fuente de vitamina D, selenio e yodo (para la salud ósea y tiroidea)
Col verde: Muy hidratante por su alto contenido de agua (92 %), aporta fibra, vitaminas A, C, E y del grupo B, además de potasio y calcio. Destaca por sus antioxidantes y ácido fólico, ideales para el sistema inmune y la digestión
Tomate seco: Muy concentrado en nutrientes, aporta licopeno (antioxidante cardiovascular), vitamina C, potasio y magnesio (beneficios para músculos y sistema nervioso), además de fibra e hierro